21 aug. Dieta ketogenică – ghid pentru începători

Atunci când vine vorba despre alimentația sănătoasă și cel mai bun mod de a slăbi, auzim diverse păreri, care de cele mai multe ori sunt în contradicție unele cu altele. 

Ei bine, nu o să pretind că am un răspuns valabil pentru toată lumea la întrebarea asta.

Dar am o idee referitor la ceea ce am văzut că funcționează pentru mulți oameni, inclusiv pentru mine. Și despre asta am să povestesc mai departe, despre ce este dieta ketogenică și cum arată o alimentație keto corect formulată.

Există o controversă interesantă în jurul acestei diete și asta se datorează faptului că ea vine să contrazică multe lucruri pe care le consideram de neclintit, cum ar fi să nu mâncăm prea multe ouă datorită conținutului de colesterol (teorie veche și nevalabilă astăzi), sau că toate grăsimile sunt nocive (la fel de veche și de nevalabilă) . 

În loc de a blama grăsimile alimentare, dieta keto se focusează pe eliminarea zahărului rafinat din alimentație și reducerea consumului de carbohidrați (în special amidonul și carbohidrații din surse procesate). 

Dieta ketogenică vine de la KETOnes (în română cetone sau corpi cetonici), care sunt molecule produse de către corp. Corpii cetonici sunt produși în ficat atunci când glucoza este consumată într-o cantitate mică, ca și în cazul dietei ketogenice. 

Corpii cetonici sunt produși din grăsimi (cele alimentare și cele deja stocate în corp) la nivelul ficatului. Aceștia servesc drept sursă de energie pentru aproape întreg organismul, inclusiv pentru creier.

Creierul nu poate utiliza în mod direct grăsimi pentru energie, dar poate utiliza corpii cetonici, produși la nivelul ficatului din grăsimi.

Starea fiziologică în care corpul utilizează grăsimi pentru energie se numește cetoză.

Despre cetoza

Cetoza sau arderea grăsimilor drept combustibil se întâmplă atunci când glucoza din alimentație este restricționată, de obicei până la mai puțin de 20g de carbohidrați pe zi. De asemenea, și în perioadele de post negru (când nu se consumă alimente), se instalează starea de cetoză, organismul începând să ardă din grăsimile stocate în corp, adică să folosească energia de rezervă.

Starea de cetoză aduce mai multe beneficii pentru sănătate (detaliat mai jos), dar nu ne putem priva de alimente o perioada mai lungă de timp, pentru a continua să ardem grăsimi.

Din acest motiv, dieta keto poate fi o metodă prin care se instaleaza starea de cetoză și corpul continuă să ardă grăsimi pentru mai mult timp. In acest timp organismul consumă totuși hrană și astfel își asigură necesarul optim de energie și de nutrienți.

Despre slăbirea cu dieta keto

Dieta ketogenică este o metodă foarte eficientă pentru a slăbi în greutate în mod sănătos prin arderea excesului de grăsimi din corp, atunci când este corect formulată și nu aplicată după ureche.

Contrar a ceea ce găsim uneori în mass media, dieta keto nu este o pastilă magică care te va face să slăbești peste noapte un număr mare de kilograme. Nici nu se pot consuma cantități nelimitate de grăsimi, în timp ce te aștepți să scazi în greutate.

Dar corect aplicată, cu un aport optim de grăsimi și cu un deficit energetic potrivit, te poate ajuta să slăbești treptat, într-un ritm sănătos. Și cel mai important, să îți menții greutatea pe termen lung. 

Kilogramele în plus sunt rezultatul acumulării unui exces de grăsime în corp.  Pentru a arde acele grăsimi depozitate este nevoie de un deficit caloric, adică să mănânci mai puțin decât consumi. Dar este foarte important și ce mănânci. 

Consumul unei alimentații ketogenice duce la instalarea cetozei, o stare în care corpul obține energia de zi cu zi prin arderea grăsimilor drept combustibil primat. Așadar, în starea de cetoză, corpului îi este mult mai ușor să acceseze din grăsimea depozitată excesiv în corp și să o ardă pentru energie.

Se întâmplă uneori să apară dorința să consumi anumite alimente, chiar dacă tocmai ai mâncat? Este una dintre cauzele care duc cel mai des la creșterea în greutate.

Zahărul adăugat și alimentele care îl conțin stimulează sistemul de răsplată și provoacă dependență. Acest lucru te face să mănânci mai mult, chiar și în lipsa foamei reale (e doar apetitul, dorința de a consuma alimente în lipsa foamei).

De aceea, te rog citește întotdeauna eticheta și evită alimentele care conțin zahăr. Te asigur că nu e un moft 🙂 .

Un lucru foarte benefic al dietei ketogenice este acela că presupune renunțarea la zahărul adăugat.

Alimentele consumate predominant în dieta ketogenică sunt bogate în grăsimi sănătoase și conțin o cantitate moderată de proteine. Aceste alimente dau o sațietate crescută (comparativ cu cele bogate în glucide), prin declanșarea hormonilor sațietății, cum ar fi colecistokinina. În acest fel, apetitul necontrolat este normalizat, iar poftele alimentare sunt mult mai ușor de stăpânit.

De aceea, într-o dieta ketogenică corect urmată, pofta de dulciuri dispare aproape complet.

Alimentele consumate sunt gustoase și foarte sățioase. Este mult mai ușor să consumi mai puține calorii, fără a avea senzația permanentă de foame și fără frustrări.

Cum să slăbești eficient

1.Redu carbohidrații

Începe prin a elimina alimentele bogate în carbohidrați precum dulciurile din comerț, cerealele, pastele, pâinea, orezul, sucurile îndulcite, fructele dulci etc.

Sunt foarte multe studii care arată că alimentația low-carb și keto accelerează procesul de slăbire și reduce foamea. (1) și ajută la îmbunătățirea unor probleme de sănătate asociate cu alimentația nesănătoasă. 

Dacă dorești să slăbești, consumă sub 20g de carbohidrați net (fără fibre) pe zi. 

Nu vrei să faci calcule? Poți comanda și primi instant pe mail meniul de slăbire (adaptabil) potrivit pentru perioada de adaptare la arderea grăsimii.

 

2. Consumă suficiente proteine

Proteina este un element esențial în alimentația ta. O cantitate adecvată de proteine poate să îți accelereze procesul de slăbire. Acest macronutrient ajută la păstrarea masei musculare în perioada de slăbire, când scopul este să arzi din grăsimea stocată în corp.

Un studiu din 2019 arată că indiferent cât de repede sau de încet slăbești, ai șanse mai mare de a păstra noua greutate dacă nu ai pierdut din masa musculară în timpul slăbirii. (2) Deci scopul este să ardem grăsimea și să limităm pierderea de masă musculară. 

În plus, proteina are un efect termic mai mare decât al carbohidraților și al grăsimilor. Asta înseamnă că organismul tău consumă mai multe calorii în timpul digestiei proteinelor. Caută să consumi zilnic între 1.2 și 2g de proteină per kg corp, în funcție de nivelul de efort fizic. 

 

3. Mănâncă grăsimi naturale, în cantitatea adecvată

Alege alimente care conțin în mod natural grăsimi sănătoase: ouă, pește, carne, avocado, măsline etc.

Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și sățioase, ținând de foame pentru mai multe ore. În perioada de slăbire, limitează sau folosește cu măsură grăsimile extra adăugate mâncărurilor (untul și uleiul de cocos la gătit, uleiul de măsline presărat peste salate etc).  

O greșeală frecventă pe care o văd în dieta ketogenică este că se adaugă o cantitate mare de grăsimi, prea mare pentru a mai arde din grăsimile propriile. Pana la urmă asta ne dorim, nu-i așa? 

 

4. Adăugă postul intermitent, opțional dar recomandat

Postul intermitent te poate ajuta să accelerezi procesul de slăbire.

Este un program de alimentație ce presupune mâncatul într-un anumit interval orar. Cea mai utilizată formă de post intermitent este 16/8, adică există o fereastră de 8 ore pe zi (de exemplu între orele 12 amiază și 20 seara) în care se consumă alimente, urmată de o pauză de 16 ore în care se consumă doar apă. Aceste 16 ore includ și somnul.

Postul intermitent este o metodă de organizare a meselor, însă nu specifică și ce alimente se pot consuma. De aceea, ai nevoie de o strategie și pentru alimentele consumate, iar dieta ketogenică este perechea perfectă deoarece suprimă foamea și te ajută să nu te gândești la mâncare în perioadele de post.

Pe parcurs (adică după o adaptare corespunzătoare) poți adăuga și postul intermitent alături de o dietă ketogenică bine formulată.

Dacă ai nevoie de îndrumare, aici este meniul meu de slăbire, dieta ketogenică asociată cu postul. 

 

5. Consumă suficientă apă

Consumul de apă este important indiferent ce tip de alimentație urmezi.  Dieta ketogenică nu face excepție, de aceea este important să te hidratezi corespunzător, inclusiv pentru a asigura un aport optim de electroliți.

Asigură-te că te hidratezi corespunzător, consumând cel puțin 2 L de apă pe zi sau și mai mult, dacă simți nevoia.

 

6. Somn odihnitor și evitarea stresului

Asigurarea unui somn suficient și odihnitor este important pentru refacerea organismului și este o componentă importantă atunci când vrei să slăbești.

Lipsa de somn și hormonii eliberați ca răspuns la stres afectează cetoza și încetinesc slăbirea în greutate.

În plus, atunci când ești odihnit este mult mai ușor să reziști tentațiilor și să te ții de planul alimentar și de obiectivele tale de slăbire.

 

7. Practică exerciții fizice

Urmând o dietă ketogenică, poți slăbi și fără să faci sport. Însă este recomandat totuși să practici exerciții fizice moderate, din mai multe motive.

Mișcarea moderată este importantă la începutul dietei ketogenice deoarece te ajută să te adaptezi mai ușor la dietă și facilitează intrarea în cetoză.

De asemenea, exercițiile fizice sunt benefice oricând deoarece îți îmbunătățesc dispoziția și concentrarea.

Beneficii pentru sănătate

– arde excesului de grăsimi

– eliminarea dependenței de dulciuri

– normalizarea apetitului  

– îmbunătațirea puterii de concentrare 

Alte efecte benefice, după cum arată unele studii, ar putea fi ameliorarea crizelor epileptice (prima utilizare a dietei ketogenice), îmbunătățirea sensibilității la insulină, ameliorarea sindromului metabolic și multe alte, subiecte abordate de către unii medici. 

Diferența dintre low carb și keto

Low-carb vine din limba engleză și înseamnă o dietă în care se consumă puțini carbohidrați.

Se mai folosește și termenul LCHF (low-carb-high-fat) și înseamnă practic același lucru, consumul de mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi sănătoase.

 

Dieta ketogenică – 20g de carbs/zi

Dieta ketogenică este un tip de dietă foarte săracă în carbohidrați, cu alte cuvinte very low-carb. Dieta ketogenică înseamnă să fii în cetoză, ceea ce presupune că organismul arde grăsimi pentru a furniza energie. Pentru a menține cetoza, este necesar să consumi mai puțin de 20g de carbohidrați net pe zi.

Unele persoane rămân în cetoză și la valori de 30-40g, sau chiar 100g de carbohidrați pe zi. Însă poți ști cu siguranță câte grame de carbohidrați te mențin în cetoză, doar prin măsurarea corpilor cetonici cu un . Dacă nu măsori și dorești să rămâi în cetoză, ar fi bine să rămâi la 20g de carbohidrați pe zi.

De obicei cu cât consumi mai puțini carbohidrați în keto, cu atât este mai bine pentru scăderea în greutate și controlul apetitului. Asta nu înseamnă că trebuie să mergi înspre zero grame de carbohidrați pe zi, puțin sub 20g e perfect pentru keto.

 

Low-carb moderat – până în 50g de carbs/zi

În low-carb, în cea mai mare parte se consumă aceleași alimente sărace în carbohidrați. Cantitățile de proteine, legume și fructe nu sunt atât de stricte ca și la keto și se pot consuma puțin mai multe în acest caz. 

Unele persoane pot rămâne în cetoză, atât timp cât carbohidrații consumați provin din legume verzi și doar o cantitate mică de fructe low-carb. 

 

Low carb liberal – 50-100g de carbs/zi

Este o formă de low-carb mai permisiv.

Este potrivit pentru persoanele care nu au neapărat probleme de sănătate (obezitate, apetit necontrolat, diabet etc) și care nu vor să restricționeze prea mult carbohidrații, dar care vor totuși să aibă un stil de viață sănătos.

Pentru că întotdeauna este o idee bună să elimini alimente precum cele care conțin zahăr, pâinea albă, pastele și cerealele rafinate, orezul alb, carnea procesată, băuturile îndulcite, sucurile de fructe bogate în glucide etc. Acestea sunt alimente fără o valoare nutrițională reală, însă conțin din plin glucide rafinate, care te pot face să acumulezi grăsime în exces. 

Ce se mănâncă în dieta ketogenică

Am prezentat în rândurile de mai sus multe informații importante pentru o dieta ketogenică bine formulată. Am definit:

-ce înseamnă cetoza

-ce efecte benefice are

-cum să intri în starea de cetoză și să o menții

-cum poți slăbi sănătos și să menții greutatea.

Acum suntem pregătiți să vedem concret ce înseamnă o alimentație de tipul low-carb.

Dieta ketogenică este o dietă bogată în alimente nutritive, cu conținut crescut de grăsimi sănătoase și proteine de calitate. 

În același timp este o dietă scăzută în carbohidrați. Zahărul este total exclus, iar singurele surse de carbohidrați sunt reprezentate de legume și cantități mici de fructe de pădure.

Pâine low-carb.

Așadar, ce alimente poți consuma:

-carne de calitate, de la producători de încredere

-oua, preferabil de la păsări crescute la curte

-brânzeturi nedegresate (cu măsură)

-mezeluri, dacă vreți, din cele fără aditivi. 

-grăsimi naturale: pește gras, unt 82% (preferabil grass fed), unt clarifiat/ghee, untură, ulei de cocos extra-virgin sau dezodorizat (pentru gătit), unt de cocos, avocado, măsline, nuci etc.

-uleiuri vegetale presate la rece (pentru salate și maioneză): ulei de măsline extra-virgin, ulei de avocado, ulei de macadamia, ulei de susan, ulei MCT, ulei din semințe de in.

-legume și verdețuri: dovlecel, conopidă, broccoli, spanac, sparanghel, varză, roșii, castraveți.

-fructe de pădure: zmeură, mure, căpșune.

-făină low-carb: făină de cocos, de migdale, făină universală fără carbohidrați Szafi, fibre NoCarb.

-lapte vegetal: lapte de cocos, băutură din cocos, băutură de migdale, toate fără adaos de zahăr.

 

Băuturi ce se pot consuma

-apă

-cafea neîndulcită

-ceai neîndulcit

(Dacă nu dorești să le bei neîndulcite, poți să folosești cantități mici de îndulcitor).

-un pahar de vin sec, ocazional.

 

Îndulcitori naturali

În alimentația low-carb nu se folosește zahăr deloc, dar asta nu înseamnă că nu poți să te bucuri de un desert sănătos.  

În loc de urâciosul zahăr (nu m-am putut abține), se poate folosi un îndulcitor ce nu conține zaharuri și nu crește glicemia.

Îndulcitorul natural Green Sugar pe bază de stevia  (zero calorii și zero indice glicemic) are un gust fenomenal, identic cu al zahărului. Eu îl folosesc la toate rețetele de prăjituri. Preferatul meu este varianta Green Sugar Premium 1:2. 

Pss, în cazul în care achiziționezi îndulcitor sau produse keto-friendly de pe site-ul greensugar.ro tastează codul meu de reducere NUTRIBLOG , înainte de finalizarea comenzii.

Ce alimente sunt interzise

Așa cum spuneam mai sus, dieta ketogenică este una săracă în carbohidrați. Așadar, va trebui să eviți alimentele care conțin o cantitate mare de carbohidrați, precum cele bogate în zahăr și amidon.

 

Nu se consumă în dieta ketogenică:

-zahărul, sau alte alimente care au zahăr printre ingrediente

-îndulcitori ce furnizează zaharuri: miere, sirop de arțar, glucoză, fructoză etc.

-cereale, sau făina provenită din acestea: grâu, ovăz, secară, orz

-leguminoase: fasole uscată, linte, mazăre etc

-fructe bogate în zaharuri naturale: banane, mere, struguri etc

-uleiuri vegetale rafinate, proinflamatorii: ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de rapiță etc

-carne procesată, cremvurști, salamuri etc. 

 

Băuturi care se evită

-sucuri de fructe

-orice băuturi ce conțin zahăr

-caffe latte

-bere

Vezi aici lista completă de alimente consumate în keto.

Cum se măsoară cetoza

Starea de cetoză și cantitatea de corpi cetonici produsă de către ficat se poate măsura prin 3 metode diferite:

1. Bețișoare ketostix

2. Glucometru ce măsoară corpi cetonici în sânge

3. Analizator pentru respirație

 

Bețișoarele ketostix

Măsoară corpii cetonici în urină.

Sunt folosiți cel mai adesea la începutul dietei ketogenice, sau atunci când dorești să crești cantitatea de carbohidrați, fără a afecta cetoza.

Tot ceea ce trebuie să faci este ca unul dintre capetele bețișorului să intre în contact cu urina, iar după exact 15 secunde bețișorul se va colora, indicând dacă cetoza este prezentă sau nu.

Pro: sunt ușor de folosit, ieftini și se găsesc relativ ușor. 

Contra: au precizie relativă, depinzând și de cantitatea de apă consumată.

 

Glucometrul ce măsoară corpii cetonici

Există glucometre duale, care pe lângă glicemie, pot măsura și corpii cetonici din sânge. Condiția este să se folosească teste speciale pentru corpi cetonici.

Pro: Este un indicator foarte bun al stării de cetoză.

Contra: Prețurile testelor pentru corpi cetonici sunt mai ridicate.

 

Aparat care măsoară acetona în respirație

Este un aparat relativ nou scos pe piață. Măsoară corpii cetonici (acetona) direct în respirație.

Pro: Este la fel de eficient ca și testarea corpilor cetonici în sânge, avantajul fiind că nu necesită înțepătură.

Contra: Prețul inițial este mai ridicat ca și în cazul glucometrului, însă poate fi folosit o perioadă îndelungată, fără să fie nevoie achiziționarea de noi teste, ca și în cazul glucometrului.

Din cunoștințele mele, încă nu este disponibil la noi în țară.

Resurse despre keto din librării

Dieta ketogenică devine tot mai populară peste tot în lume și la fel și la noi în țară.

Drept dovadă și în librării au început să apară traduceri în limba română ale unor cărți cunoscute, scrise pe acest subiect.

Cele mai bune cărți despre keto sunt:

Dieta ketogenică, Dr. Joseph Mercola

Sarea – Mit și realitate, dr James DiNicolantonio

Puterea Miraculoasă a postului, dr. Jason Fung

 Super combustibil, dr. Mercola și dr. Dinicolantonio

 Keto fast, dr. Mercola

Planificarea meniului keto

Lista completă de alimente care pot fi consumate în dieta ketogenică

 

Sunt o grămadă de alimente care pot fi consumate în dieta ketogenică. De aceea am făcut următorul articol, în care discutăm în detaliu despre alimentele care sunt potrivite pentru a fi consumate. Și bineînțeles găsești informații și despre cele pe care este bine să le eviți atunci când intenționăm să urmăm o dietă ketogenică. 

Alimente keto de post sau vegane

Dacă nu dorești să consumi carne, poți urma cu ușurință dieta ketogenică pentru că ai la dispoziție suficiente variante de consum. Însă pentru persoanele care nu doresc să consume deloc produse animale (de exemplu în perioada postului) și în același timp să urmezie o dietă low-carb sau keto, poate fi un pic mai dificil să găsească opțiuni potrivite. 

De aceea am pregătit un ghid cu alimente de post care pot fi consumate în keto. Astfel de alimente sunt: legumele low-carb, măsline, avocado, uleiul de măsline, nuci și semințe etc. 

Alimente low-carb de post. 

Meniu pe o săptămână

Dieta ketogenică este o dietă complexă și necesită o informare suficientă înainte de a începe.

În caz că te întrebi de ce este acest articol atât de lung 🙂 .

Cel puțin la începutul dietei, este recomandat să folosești o aplicație (de tipul Myfitness pal), pentru a fi sigur că urmezi dieta întocmai și că te apropii de obiectivele tale. Rația macronutrienților este următoarea: 70-75% grăsimi, 20-25% proteine, 5-10% carbohidrați.  

Cum arată o săptămână din dieta keto.

Idei de mic dejun

Propunerile noastre pentru mic dejun keto. 

Idei de cină

Propunerile noastre pentru cină keto. 

Deserturi keto

Așa cum am spus mai sus, o dietă ketogenică corect ținută va scădea pofta de dulce. Așa că rar vei pofti la un desert plin de zahăr din rafturile magazinelor.

Dar asta nu înseamnă faptul că nu vei putea prepara uneori un desert acasă. Mai ales când avem la dispoziție îndulcitori naturali permiși, cu ajutorul cărora se pot prepara deserturi nu doar gustoase, dar și sănătoase. Și care îți vor permite să slăbești în continuare. Ai grijă să le consumi doar  ocazional și în cantități moderate, pentru a nu depăși numărul de carbohidrați permiși zilnic.

Rețete de deserturi permise în dieta ketogenică.

Cum să îți ușurezi munca în dieta ketogenică și să petreci mai puțin timp în bucătărie

Câteva sfaturi pe care le poți aplica pentru ca dieta ketogenică și un stil de viață sănătos să fie mai ușor de respectat:

-cunoaște alimentele permise 

-salvează o listă cu rețetele preferate

-plănuiește meniul pentru o întreagă săptămână

-gătește mai multe porții o dată

-servește la micul dejun ce a ramas de la cina de aseară

-prepară feluri rapide 

-pune aparatul slow cooker să gătească pentru tine

Organizarea în dieta keto.

Nu uita de condimente, în special de sare.

Condimentele în dieta keto.

Folosește condimente precum rozmarinul, piperul, turmericul, menta, ghimbirul etc. Vor adăuga mai multă savoare mâncării și în plus sunt și sănătoase.

Din cauză că le folosim în cantități mici, cele mai multe condimente conțin o cantitate neglijabilă de carbohidrați. În același timp unele conțin o cantitate mai mare de carbohidrați și este ușor să îți depășești nr zilnic de carbohidrați permiși (un exemplu cunoscut este pudra de usturoi). Cunoaște-le pe acelea care furnizează cantități mai mari de carbohidrați și folosește-le cu măsură.

Bineînțeles, nu trebuie să renunți nici la sare, mai ales dacă nu ai probleme cardiovasculare. De fapt, studiile recente arată că un aport potrivit de sare este important pentru sănătate.

Acest lucru se întâmplă mai ales în keto, unde tindem să pierdem mai multă apă, în special în perioada inițială de dietă și este necesar să păstrăm un echilibru al electroliților.

Ai încercat sau ai încerca o alimentație ketogenică?

Resurse: Am scris acest articol în principal cu ajutorul informațiilor oferite de dietdoctor.com (cel mai popular site de keto din lume) și al cărților The Ketogenic diet (Lyle McDonald), The art and science of low carbohydrate living (Jeff Volek și Stephen Phinney) și Dieta Ketogenică, Joseph Mercola.