Diferența dintre zahărul natural și zahărul adăugat

21 mart. Diferența dintre zahărul natural și zahărul adăugat

Dacă citim ingredientele unui aliment sunt șanse mari să dăm peste termeni precum: sirop de glucoză, fructoză, dextroză, zahăr din trestie, sirop de porumb și asa mai departe. Toate acestea sunt denumiri diferite pentru zahar.

Dar știm (nu-i așa?) că si fructele, legumele și laptele conțin zahar. Este vorba despre fructoză, galactoză, maltoză, zaharuri ce se regăsesc în mod natural în aceste alimente “întregi” (neprocesate, sau nerafinate).

Întrebarea care apare este: există vreo diferență între aceste forme diferite de zahăr?

De exemplu avem glucoza care apare între ingredientele pe un pachet de biscuiti și avem fructoza pe care o conține o portocală. Din punct de vedere chimic amândouă sunt zaharuri simple (monozaharide). Și totuși, prin ce se diferă acestea?

Zahărul natural vs zahărul adăugat

Conform FDA zahărul este reprezentat de monozaharide și dizaharide, adică acei carbohidrați (glucide) care sunt alcătuiți dintr-o moleculă sau două: glucoză, fructoză, galactoză, sucroză, lactoză etc.

Pe urmă avem carbohidrați alcătuiți din mai multe molecule, așa numiții carbohidrați complecși (de exemplu, cartoful).

Cu cât carbohidrații sunt alcătuiți din mai multe molecule, cu atât mai mult durează până ce organismul îi descompune (prin digestie) și ajung în sânge, pentru a-i utiliza ca și formă de energie.

Fructele, legumele și laptele conțin aceste forme de zahăr, alături de alți nutrienți (grăsimi, proteine, fibre etc). Acesta este zahărul natural.

Zahărul adăugat este cel care este extras din sursa originală și apoi adăugat în alt aliment. Este adăugat cu scopul de a îmbunătăți gustul și de a conserva mai bine alimentul respectiv (1).

Zahărul natural face parte dintr-o poveste total diferită. El vine la pachet cu o mulțime de nutrienți benefici pentru organism. De exemplu, atunci când mâncăm un fruct, fructoza din acesta este însoțită de fibre, vitamine și minerale. Organismul are nevoie de acești nutrienți pentru a funcționa corect (2).

În schimb, zahărul adăugat nu conține nici un nutrient benefic, doar calorii goale. Iar organismul nostru are nevoie de mai mult de atât.

Dacă comparăm necesarul nostru zilnic de calorii cu un buget, vom vrea să cheltuim acest buget cu calorii care vin la pachet cu alți nutrienți folositori.

Dacă o prea mare parte din caloriile necesare zilnic vine din zahăr, se pot întâmpla 2 situații. Fie vei consuma mai multe calorii decât ai nevoie, pentru a reuși să îți asiguri nutrienți necesari. Depăsirea “bugetului” de calorii aduce cu sine creșterea în greutate și și în unele cazuri obezitate și diabet zaharat. Fie, poate nu vei depăși necesarul caloric, însă nu se vor asigura nutrienții importanți, de care corpul are nevoie, lucru ce poate duce la instalarea unor carențe (lipsuri).

Sursa din care luăm zaharurile influentează foarte mult felul în care prelucrate în organism. Atunci când mâncăm un fruct, fibrele pe care le conține vor încetini digestia. În felul acesta, fructoza va ajunge mai lent în sânge și va fi folosită pentru energie, în loc să fie depozitată (sub formă de grăsime) (3).

În schimb, atunci când mâncăm doar zahărul extras din sursa sa naturală, acesta ajunge repede în sânge, pentru că nu este necesar să fie supus digestiei (fiind o moleculă simplă). De acolo ajunge la ficat, care îl transformă în grăsime (4).

Iată ce diferență poate fi între aceelași tip de zahăr, în funcție de forma sub care îl luăm.

Acest lucru se reflectă foarte bine în cazul unui măr vs sucul stors din acel măr. Mărul întreg conține toate fibrele, iar în suc au rămas doar zaharurile pure.

Cantitățile recomandate

În ultimii ani a devenit din ce in ce mai clar că un consum crescut de zahăr adăugat este nociv pentru sănătate (5).

Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumăm mai mult de 6 linguri pe zi de zahăr adăugat (nu mai mult de 25g/zi), pentru femei și maxim 9 (35g/zi) pentru bărbați. Copiii ar trebui să consume maxim 2-3 linguri pe zi.

Pe de altă parte, este sănătos și chiar indicat să ne răsfățăm zilnic cu formă naturală de zahăr din fructe și legume.

Legumele, în special cele verzi (broccoli, dovlecelul, conopida etc) conțin din plin vitamine, minerale și fibre. Fructele sunt desertul pe care ni-l oferă natura. O alegere excelentă sunt fructele de pădure. Sunt sărace în calorii și zaharuri și sunt una dintre cele mai bune surse de antioxidanți.

Ție sub ce formă îți place să consumi zahărul?

Save

Save

Save

Save

Save

Save