23 feb. 11+ idei de mic dejun low-carb/keto
În acest moment dieta ketogenică este mai populară ca oricând. Oamenii caută o alternativă la alimentația clasică, bogată în glucide rafinate care se dovedeste a fi nocivă pentru cei mai mulți dintre noi. Și când spunem glucide rafinate, ne referim la zahărul alb, care este adăugat și într-o mulțime de alimente, la făina și păinea albă, orezul alb etc.
Totodată, apar din ce în ce mai multe studii care confirmă faptul că nu toate grăsimile sunt la fel de nocive. Obiceiul de a consuma grăsimi sănătoase (uleiul de cocos, semințele de chia, untul, avocado, cacao, iaurt grecesc etc.) adună tot mai mulți susținători, de la oameni obișnuiți ca și noi, la medici și actori sau celebrități.
Dieta ketogenică este o dietă despre care mai multe studii arată că poate fi foarte eficientă pentru a scădea în greutate, pentru a îmbunătății nivelul de energie, concentrarea și memoria.
Iar unul dintre cele mai importante lucruri referitoare la o dietă ketogenică este că te scapă de dependența de zahăr și de dorința de a ronțăi între mese. Fără să fie necesară scăderea drastică a caloriilor și înfometarea.
Probabil că mulți dintre noi știm sau chiar am experimentat faptul că reducerea excesivă a caloriilor vine cu foame, frustrare, nivel de energie scăzut și de multe ori cu toată kilogramele înapoi. Pe lângă acestea, dieta ketogenică mai este folosită și pentru tratarea unor boli, însă acest subiect îl vom lăsa mai mult în seama medicilor și a experților în domeniu.
Așadar, să vedem câteva idei de mic dejun keto/low-carb.
Ce putem să mâncăm dimineața atunci când urmăm o astfel de dietă, săracă în glucide și cu mai multe grăsimi sănătoase. Și, cum am spus și mai sus, vorbim aici de slăbire, dar nu vă asteptați să vedeți 2 frunze de salată și o feliuță de carne, rătăcite prin farfurie.
1.Ouă poșate pe pat de avocado
Ouă cu gălbenuș cremos, pe pat de avocado (sărat ușor, înainte de a pune oul deasupra). Se poate combina cu salată de verdețuri proaspete și șuncă.
2.Papara cu bacon
Dintre preferatele mele la micul dejun este papara cu bacon, prăjite într-un cubuleț de unt.
Alege 2 sau 3 ouă (sau chiar mai multe dacă e cazul), în funcție de necesarul de energie și câteva feliuțe de bacon curat.
Un mic dejun gustos și gata în câteva minute, care îți va da energie pentru întreaga zi.
3. Ouă ochiuri cu puțină brânzică, avocado și legume
Oul este un aliment foarte hrănitor, ce vine la pachet cu vitamine și minerale.
Iar de când colesterolul alimentar a fost oficial scos de pe lista nutrienților îngrijorători, nu mai avem niciun motiv să limităm excesiv consumul de ouă.
Altă veste bună este că avem o grăăămadă de moduri în care putem combina ouăle. Iar cu cât mai multe legume, cu atât mai bine.
O idee excelentă pentru micul dejun sunt ouăle prăjite în ulei de cocos, brânză de vacă, o jumătate de avocado, roșii și puțin pătrunjel, ca și alternativă la salata verde.
Pentru a reduce cantitatea de ulei folosită, se poate utiliza spray-ul cu ulei de cocos.
4.Vafe keto
Vafele keto cu făină Szafi fără carbohidrați alcătuiesc un mic dejun ușor de preparat și foarte gustos, cu un sos de iaurt (sau cremă de cocos, dacă nu consumi lactate), fructe și fulgi de cocos.
5.Salată cu ou fiert și măsline
Ouăle fierte sunt foarte gustoase alături de o salată de legume crude. Iar dacă adaugi câteva măsline și o lingură de ulei de măsline, va fi un mic dejun low-carb, keto friendly hrănitor și sățios.
6.Pate de ficat făcut în casă, cu pâine oopsie
Pate-ul din ficat de pui este un preparat simplu, pe care îl poți face acasă. Este mult mai gustos decât cel din comerț și eviți o serie de aditivi și posibile ingrediente nepotrivite.
Cu un strat de unt ca și în rețetă, pate-ul de ficat va rezista cel puțin o săptămână la frigider. În dieta keto îl poți servi alături de pâinicile oopsie (vezi rețeta aici).
7.Mic dejun cu ouă și varză de Bruxelles la cuptor
Deși la prima vedere am tinde să credem că necesită mult de lucru, acest mic dejun cu ouă, bacon și varză de Bruxelles la cuptor este destul de simplu de făcut. Așadar, dacă te gândeai cum să introduci varza de Bruxelles în alimentația ta, poți să începi direct la micul dejun.
8.Platou rece low-carb
În unele zile nu ai timp sau pur și simplu nu dorești să pornești aragazul sau cuptorul.
Nicio problemă, nimeni nu spune că în dieta ketogenică trebuie să gătești mereu.
O idee rapidă este să prepari un platou rece din legume low-carb (roșii, castraveți, ardei, salată verde etc) alături de brânzică de vacă, câteva felii subțiri de slănină și șuncă. Pune cât mai multe legume și nu vei simți nevoia să mănânci așa ceva cu pâine (sau alege o pâine low-carb).
9.Budincă de chia cu lapte de cocos
Budinca de chia se prepară fără prea mult efort, doar lăsând 2-3 linguri de semințe de chia într-o cană de lapte de cocos, peste noapte la frigider.
Fiind foarte bogată în fibre, semințele de chia absorb lichidul, iar rezultatul este o budincă căruia poți să îi dau ce gust dorești.
O rețetă potrivită de budincă de chia pentru dieta keto poate fi cea cu lapte de cocos, afine și fulgi de cocos. Pentru mine reteta asta e un deliciu și o prepar des.
10.Ouă ochiuri în smântână cu pâine keto rapidă
Un mic dejun savuros specific stilului alimentar low-carb.
Atenție, poate deveni un mic dejun cu conținut ridicat de calorii dacă nu controlezi cantitatea de smântână folosită.
Pentru o porție avem nevoie de 2 ouă, pe care le vom găti la foc mic într-o tigaie cu 5g unt, 50 ml de smântână lichidă pentru gătit și sare după gust. Ouăle gătite în acest fel capătă un gust aparte.
Dacă îți plac gătite moi, o felie de pâine făcută pe loc este tot ce mai trebuie să adaugi.
11.Avocado și iar avocado
Avocado nu este numai gustos, dar și incredibil de sănătos.
Un avocado conține de 2x mai mult potasiu decât banana și mai multe fibre decât orice alt fruct.
Ține minte că este necesar să ajustezi porția în funcție de necesarul tău. Ceea ce pentru unii oameni poate fi prea mult, pentru alții este porția ideală.
Poate îți va plăcea și:
Alimentele care se pot consuma în keto.
Lista de cumpărături low-carb, keto friendly.
Pentru mai multe idei de mese postate zilnic, te așteptăm în grupul nostru de Facebook și pe Instagram.
Ioana Radu
Posted at 15:41h, 04 martieAm înghițit în sec de o grămadă de ori până am ajuns la finalul articolului :)). Eu nu prea am răbdare să gătesc, dar încerc din când în când să îmi prepar chestii sănătoase. Nu intenționez să slăbesc, ci doar să mănânc mai sănătos ♥.
Denisa
Posted at 17:15h, 04 martieSper ca asta e de bine :)) nici eu nu gateam mai deloc. dar de cand am inceput sa fiu atenta la alimentatie si sa citesc etichetele m-am vazut nevoita sa invat sa gatesc singura. dar preferatele mele raman cele care se fac cel mai rapid, sa nu petrec mult timp in bucatarie. ti-am vazut pozele pe insta, arati foarte bine si sigur nu e nevoie sa slabesti! si eu vreau doar sa ma mentin in forma si astfel de mic-dejun ma ajuta sa am energie si sa evit rontaielile intre mese.
o femeie
Posted at 12:17h, 03 aprilieEvident as alege nimic prajit – sensibilitate a ficatului, desi eu suspectez modul prost de a gati invatat din familie timpuriu si folosit timp de 30 ani (totul tras la tigaie! ).
Pt ou alternativa fiert moale e minunat (3-4 minute de clocote). Papara merge si fara ulei si fara carnite, eu pun oua cu oleaca de branza rasa turnate in tigaie, in 2 min se leaga oul (are nevoie doar de 70-80gr) si branza se inmoaie.
In loc de chia eu folosesc hrisca mai nou (nici nu are nevoie de tratament temic). Dar aflai ca are multi carbohidrati. Cum la micul dejun e ok, atunci ok sa fie.
Si as mai adauga ceva ce mancai (nu mic dejun ci mai mult brunch) si cred ca respecta ingredientele tale: o fiertura de rosii, ardei, usturoi, (15min pe foc), 2 oua sparte si pac capac pt 10 minute, patrunjel din belsug si un strop de ulei musai la servire. https://www.myjewishlearning.com/recipe/shakshuka/
(eu am pus si o vanata tocata marunt la fiertura de la inceput si a mers dementzial)
Denisa
Posted at 10:17h, 04 aprilieSi eu renuntasem la prajit cativa ani buni, inca de prin liceu. Apoi mi-am dat seama ca daca nu mananc cu paine sau ceva bogat in glucide, imi cade mai bine. Oricum prajesc mai rar, pentru ca se aduna repede caloriile si de cele mai multe ori folosesc prajitul doar pentru oua. Cum mananc des, le mai alternez ca sa nu ma plictisesc si de regula prajesc in unt (pentru prajiri de scurta durata), untura sau ulei de cocos.
Nu iti place chia? mie imi place gustul si ma ajuta ca e genul de “comfort food”, le pun seara in lapte si dimineata e gata budinca. Hrisca recunosc ca nu am incercat pana acum, cineva mi-a descris gustul intr-un fel de mi-a pierit tot cheful. Tie cum ti se pare la gust?
Imi place reteta, sa stii ca o sa o incerc cu branza feta (tofu nu am avut curaj sa incerc nici pe vremea cand nu mancam carne :D)
Irina
Posted at 18:01h, 13 septembrieIn cazul in care am intoleranta la lactoza si doresc sa urmez dieta Keto, recomandati inlocuirea cu produse fara lactoza sau mai bine sa renunt la lactate complet?
Denisa
Posted at 07:53h, 24 septembrieBuna!
Daca alegi sa incepi keto, eu iti recomand sa alegi acele alimente care sunt in mod natural fara lactoza (nu lapte de vaca fara lactoza de exemplu, care oricum nu ar merge in keto datorita glucidelor simple).
Poti sa alegi lapte vegetal (migdale, cocos, neindulcite) sau apa de cocos pentru prajituri, shake-uri, budinca de chia si crema de cocos pe post de smantana vegetala. In rest axeaza-te pe alimente cu continut mic de carbohidrati si bogate in nutrienti (legume care cresc deasupra solului, verdeturi, masline, avocado, oua, carne numai din surse bune, mici cantitati de fructe de padure si de nuci). Succes iti doresc!