Colagenul – ce este și pentru ce este bun

Colagenul – ce este și pentru ce este bun

Colagenul este cea mai întâlnită proteină din corpul tău. Și al meu. 

Această proteină are numeroase roluri, iar una dintre ele este de a oferi structură pielii. 

Popularitatea colagenului a crescut mult în ultimii ani, fiind des folosit ca și supliment nutritiv.

Dar să săpăm puțin mai adânc în ceea ce este colagenul și la ce folosește această proteină.

 

Ce este colagenul?

Colagenul este cea mai răspândită proteină din corpul tău, ocupând aproximativ 1/3 din totalul proteinelor. 

Este cărămida principală de construcție pentru piele, oase, mușchi, tendoane și ligamente. Colagenul se găsește de asemenea în vasele de sânge și dinți. 

Ne putem gândi la colagen ca și la un „lipici” care leagă toate aceste părți ale corpului. 

Conform Dex (1) cuvântul grecesc „kolla” provine din greacă și înseamnă clei. 

 

Ce face colagenul în corp?

Există mai multe tipuri diferite de colagen, nu mai puțin de 16. Principalele tipuri însă sunt tipul I, II și III. Ele reprezintă aprox 80-90% din colagenul din corp. (2)

Să aruncăm o privire la rolul principalelor tipuri de colagen. 

  • Tipul I. Cel mai abundent. Dă structură pielii, oaselor, tendoanelor, cartilajelor fibroase și dinților. 
  • Tipul II. Se găsește în cartilajele elastice.
  • Tipul III. Dă structură mușchilor, organelor și arterelor. 

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul produce mai puțin colagen și scade calitatea lui. Unul dintre semne este pielea ce devine mai puțin elastică, la fel și articulațiile care slăbesc o dată cu vârsta. 

 

Nutrienți care cresc producția de colagen 

Corpul tău crează procolagen prin combinarea a doi aminoacizi – glicină și prolină, în prezența vitaminei C. 

Pentru a ajuta organismul să producă mai mult colagen, asigură-te că ai suficiente surse alimentare din următorii nutrienți:

  • Vitamina C – se găsește în cantități mari în ardeiul roșu, varza kale, broccoli, pătrunjel, căpșuni. 
  • Prolina – aminoacidul prolină se găsește în cantități mari în albușul de ou, sparanghel, ciuperci. 
  • Glicina – aminoacidul glicină se găsește în cantități mari în pielea de la porc și pui și în gelatină. 
  • Cupru – se găsește în cantități mari în organe, semințe de susan și cacao.  

Și bineînțeles, organismul tău are nevoie în primul rând de un aport optim de proteine de calitate superioară. Carnea, ouăle, fructele de mare și brânzeturile au cel mai bun profil de aminoacizi, constituind surse excelente de proteine. 

 

Lucruri ce scad producția de colagen

A evita obiceiurile nocive, care scad secreția de colagen, este la fel de importantă precum asigurarea unui aport optim de colagen. 

  • Alimentație bogată în zahăr și carbohidrați rafinați. Evită acest lucru. Nu doar că îți crește apetitul și greutatea, dar zahărul interferează cu capacitatea colagenului de a se autorepara. Minimalizează consumul de zahăr și de carbohidrați rafinați (precum făina albă), de cele mai multe ori acestea fiind doar surse de calorii goale. (3)
  • Fumatul. Fumatul reduce producția de colagen. Acest lucru îngreunează refacerea rănilor și duce la apariția ridurilor. (4)

 

Surse alimentare de colagen 

Întotdeauna ne vom îndrepta atenția către alimentație. E prima sursă din care ne luăm nutrienții esențiali. 

Colagenul se găsește în țesutul de legătură al alimentelor de origine animală. De exemplu, este prezent în cantități mari în pielea de pui și de porc. Acum ai găsit motivul pentru care în dieta keto poți să mânânci carnea cu tot cu piele. 🙂

O sursă excelentă de colagen și una dintre cele mai cunoscute este supa de oase. Supa de oase se face prin fierberea oaselor de pui sau porc.

Dacă vrei să vezi cum am preparat-o eu, ai aici o rețetă simplă de supă de oase.

 

Beneficiile suplimentării cu colagen 

Suplimentele cu colagen au câștigat rapid celebritate în ultimii ani. Acestea conțin colagen hidrolizat.

Hidrolizat înseamnă că proteina (colagenul) a fost deja despărțită în componente mai mici (numite peptide), care sunt mai ușor absorbite în corp. 

 

Iată ce spun studiile despre efectele benefice ale colagenului: 

  • Elasticitatea pielii. Femeile care au luat un supliment de colagen au prezentat efecte pozitive în ceea ce privește aspectul și elasticitatea pielii, într-un studiu realizat în 2019. (5) De asemenea, colagenul este utilizat ca și tratament pentru a reduce ridurile. (6)
  • Păr și unghii. Suplimentarea cu colagen pare să aibă efecte pozitive în ceea ce privește creșterea și rezistența unghiilor fragile (7). S-au constatat îmbunătățiri și la nivelul părului de la utilizarea colagenului (8). 
  • Probleme osteo-articulare. Colagenul are efect condroprotector și antiinflamator, limitând degradarea cartilajului articular (9). 

 

Cum să suplimentezi cu colagen 

Colagenul hidrolizat se găsește cel mai des sub formă de pudră. Este forma ideală de a lua colagen, care este și ușor de încorporat în mâncare sau băuturi. (10)

Pudra de colagen nu formează un gel în amestec cu lichidul și atâta timp cât ai una fără aromă (și fără adaosuri inutile precum îndulcitori artificiali), nu va schimba gustul. 

 

Variante bune de colagen, testate de mine:

Colagen pudră Diet Food 

Colagen + MSM Diet Food (îl folosesc în perioada asta când scriu articolul). 

 

Dacă te uiți pe eticheta nutrițională a unei pudră de colagen, vei vedea că pudra conține în întregime proteine (cu condiția să fie una de calitate, cum e cea de mai sus). Cu toate acestea, nu ar trebui luată în considerare la cantitatea totală de proteină din ziua respectivă, fiind o proteină incompletă.

La aportul caloric, da, pudra de colagen se ia în considerare. 

 

Dacă dorești să încorporezi pudra de colagen în alimentația ta, iată unde o poți adăuga:

  • Granola. Include pudra de colagen în micul dejun tip granola, merge perfect. Vezi rețeta mea de granola keto
  • Shake-uri și smoothie-uri. Amestec-o în smoothiuri sau în shake-urile proteice. 
  • Cafea. Pune o linguriță de colagen în cafea și amestecă. Nu îl vei simți și nu va schimba gustul cafelei. 

 

Concluzie 

Colagenul este o proteină importantă ce oferă structură pentru mai multe părți ale corpului.

Asigură-te că incluzi zilnic în alimentația ta surse de colagen.

Adițional, poți apela la un supliment de colagen de calitate, sub formă de pudră. Studiile arată că poate îmbunătăți calitatea și aspectul pielii, părului și al unghiilor.

Pe lângă asta, poate reduce disconfortul osteo-articular și contribuie la sănătatea articulațiilor. 

1 Comment
  • o femeie
    Posted at 13:56h, 23 noiembrie Răspunde

    din gama colagen ieftin, eu pastrez piele si oase si cartilagii si le fiert indelung, si excesul de zama in congelez. Oasele si pielea se pot pastra congelate. Daca acum 20 ani ma uitam urat la urechile de porc, acum le iubesc 🙂 .
    Mai e si acel pseudo colagen vegetal (glycoproteine- proteine vegetale ce stimuleaza productia de colagen) , legumele cu vitamina E (avocado) sau anumiti compusi din brocoli si usturoi (crude de consumat) ce activeaza prodictia de colagen..
    Cat despre vit C, alimentele crude o contin, gatirea deterioreaza, si asta explica de ce multi cand trec la vegetarianism au un salt de sanatate.

Post A Comment

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.