Tărâțele de psyllium – ce ai nevoie să știi despre ele

Tărâțele de psyllium – ce ai nevoie să știi despre ele

Tărâțele de psyllium sunt un ingredient folosit des în bucătăria low-carb, pentru preparate sărace în carbohidrați și fără gluten.

Ce sunt tărâțele de psyllium

Tărâțele de psyllium provin de la planta numită Plantago ovato, originară din Asia. Tărâțele se obțin din coaja care învelește semințele acestei plante.

Tărâțele de psyllium au un conținut mare de fibre solubile. Aceste fibre absorb apă și formează un gel.

O mare parte din cantitatea de carbohidrați conținută de tărâțele de psyllium sunt nedigestibili, fiind de fapt fibre.

O lingură (aprox 5g) conține 4g de carbohidrați, sub formă de fibre.

Tărâțele de psyllium se pot găsi și sub formă de pulbere fină, caz în care vor fi mai concentrate. O jumătate de lingură de pulbere conține aceeași cantitate de nutrienți ca și o lingură de tărâțe de psyllium măcinate mai grosier.

Efectele benefice ale tărâțelor de psyllium

Datorită cantității mari de fibre solubile pe care o conțin, tărâțele de psyllium sunt cunoscute pentru beneficiile sale de a menține un tranzit intestinal normal.

  • Pot îmbunătăți tranzitul intestinal – psyllium conține fibre solubile, care au capacitatea a reține apă și de a regla tranzitul intestinal. Sunt eficiente atât pentru tratarea constipație cât și a diareei. (1)
  • Pot îmbunătăți sindromul metabolic: unele studii arată că psyllium poate determina scăderea colesterolul „rău” LDL și crește colesterolul „bun” HDL. (2)
  • Pot ajuta la controlul zahărului din sânge: fibrele din psyllium sunt solubile în apă. Prin absorbția apei se formează un gel care încetinește deplasarea alimentelor prin intestin și viteza de absorbție a glucozei în sânge. În acest fel limitează creșterea nivelului de zahăr în sânge după masă și limitează secreția de insulină, acest lucru fiind valabil în special în cazul unui consum crescut de glucide. Acest lucru este mai puțin evident într-o alimentație low-carb, unde se consumă o cantitate mai mică de glucide. (3)

Efecte adverse – cum să le previi

Fibrele din psyllium sunt în general printre cele mai bine tolerate de către organism. Consumat cu suficiente lichide este considerat sigur pentru consum.

Asigură-te că bei un pahar de apă (250ml) pentru fiecare lingură de psyllium consumată. Dacă nu sunt consumate cu o cantitate adecvată de lichid, pot duce la constipație.

Dacă nu ai consumat niciodată psyllium, este indicat să începi cu o cantitate mică care să fie crescută treptat, dacă este nevoie.

Atunci când este consumat în cantități mari (peste 15g pe zi), este posibil să dea senzația de balonare, constipație sau gaze.

Alergiile la psyllium sunt rare, dar pot fi întâlnite. (4)

Psyllium în rețetele low-carb

Tips pentru gătit

Psyllium poate fi folosit ca și agent de îngroșare la sosuri sau supe. Necesită atenție sporită la cantitatea folosită, deoarece filbrele solubile absorb cu ușurință lichidele. Prea mult psyllium sau prea puțin lichid ar putea da o consistență gelatinoasă.

La preparatele din carne, psyllium poate servi drept înlocuitor al pesmetului. În acest caz, nu ar trebui să necesite lichid suplimentar, deoarece acționează ca și agent de legare.

La preparatele fără gluten, psyllium poate fi de ajutor în obținerea unui texturi aerate, asemănătoare cu cele tradiționale. De asemenea este de ajutor pentru a putea mânui aluatul fără să se rupă.

Ingredientele cu care se combină cel mai ușor sunt apa călduță (ajută capacitățile sale de a lega aluatul) și cu albușurile de ou.

Rețete cu psyllium

Pâine low-carb din făină de migdale
Pizza cu blat din mozzarela și făină de cocos
Pâinici oopsie
Crackerși cu semințe

Unde se găsește psyllium

Psyllium se găsește de obicei în magazinele bio/naturiste. Uneori se pot găsi și în supermarket, la raionul cu produse dietetice și bio.

Online psyllium se poate cumpăra de aici.

Surse:

Nutr Today. 2015: Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2

J Clin Gastroenterol. 2010: The right fiber for the right disease: an update on the psyllium seed husk and the metabolic syndrome.

The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus 

Psyllium husk guide

Tags:
,
No Comments

Post A Comment

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Vrei să slăbești cu dieta keto? Mergi la sigur cu meniuri gata calculate. (apasă aici pentru detalii)