Surse alimentare de vitamina D

03 nov. Surse alimentare de vitamina D

Vitamina D este una aparte, deoarece se produce la nivelul pielii în timpul expunerii la soare. În plus, ca și orice vitamină poate fi procurată și din alimente, în special cele de orgine animală.

Deficitul de vitamina D este însă destul de des întâlnit. O cauză este producția insuficientă la nivelul pielii datorită expunerii limitate la soare și a folosirii excesive de creme cu protecție solară. O altă cauză este alimentația modernă, deficitară în alimente care conțin această vitamină în mod natural.

Iată câteva alimente care sunt printre cele mai bogate în vitamina D.

1. Uleiul din ficat de cod

Uleiul de ficat de cod este o incredibilă sursă de nutrienți esențiali, precum vitamina D și acizi grași Omega-3, ce au în corp rol anti-inflamator (2). Se poate consuma ca și ulei pur sau sub formă de capsule.

Uleiul de cod conține din plin și vitamina A, o singură linguriță asigurând aproape întreg necesarul zilnic. Este recomandat să nu consumăm mai mult decât este nevoie, deoarece dozele prea mari de vitamina A pot fi toxice.

O linguriță de ulei de ficat de cod conține 450 UI de vitamina D, adică 113% din necesarul zilnic recomandat (1).

2. Somonul

Peștele gras, cum este și somonul este o parte importantă a unei alimentații sănătoase.

Este bogat în proteine cu valoare biologică superioră, vitamine și minerale (inclusiv Seleniu și B12) și în special în acizi grași Omega-3, lucru pentru care este cel mai apreciat.

În ceea ce privește conținutul de vitamina D, există diferențe între somonul de crescătorie și cel sălbatic. În cadrul unui studiu în care s-a măsurat cantitatea de vitamina D din somon de diferite tipuri și proveniențe, s-au găsit valori cuprinse între 250 UI (62.5% din necesarul zilnic) ajungând chiar și până la 988 UI în cazul somonului sălbatic (247% din necesarul zilnic) (3).

3. Tonul

Tonul face parte tot din categoria peștilor grași. Este o sursă de grăsimi sănătoase și proteine superioare, fiind ideal de adăugat în orice alimentație sănătoasă. Proteine conținute sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul.

Poți consuma ton proaspăt sau la conservă în ulei. Conținutul de vitamina D este aproximativ la fel, 100 g de ton furnizând în jur de 230 UI, adică 57.5% din necesarul zilnic (4, 5).

4. Sardinele

Sardinele vin la pachet cu o cantitate generoasă de nutrienți esențiali. Printre aceștia se regăsește vitamina B12, care este dificil de procurat atunci când nu se consumă suficiente alimente animale. De asemenea conțin acizi grași Omega-3 și vitaminele A și D.

De luat în seamă este și faptul că pot conține multă sare și sunt relativ bogate în calorii. Prin urmare trebuiesc consumate cu măsură.

O conservă de 100 g de sardine în ulei conține 193 UI, ceea ce reprezintă 48% din necesarul recomandat (6).

5. Macroul

Acest tip de pește este foarte popular în India. Și deși acolo în mod tradițional se consuma prăjit în ulei, din dorința oamenilor de a avea o alimentație mai sănătoasă se consumă tot mai des gătit la cuptor sau pe grătar.

La fel ca majoritatea peștilor, conține cantități semnificative de acizi grași Omega-3. Aceștia sunt cei mai apreciați pentru efectul benefic asupra creierului și al funcției cognitive.

Conținând 643 UI, consumul a 100 g de macrou ne asigura necesarul de vitamina D pentru întreaga zi (7).

6. Creveții

Creveții au o cantitate generoasă de proteine complete, în timp ce nu conțin aproape deloc grăsimi. Se considerați a fi parte dintr-o dietă sănătoasă datorită conținutului scăzut de mercur și a nutrienților benefici pe care îi conțin.

Sunt bogați în vitaminele B12, B6, E și A. Cu toate că nu conțin prea multe grăsimi, sunt și o sursă bună de vitamina D, iar 100 g de creveți furnizează 152 UI (38% din necesarul zilnic) (8).

7. Caviarul

Caviarul este una dintre cele mai vechi delicatese. Este destul de scump și de aceea se consumă de regulă în cantități foarte mici. Ceea ce e un lucru bun, pentru că are o densitate foarte mare de nutrienți.

Fiind o sursă bună de vitaminele A, C și E și de Zinc, se consideră foarte benefic pentru întărirea sistemului imunitar.

Este foarte bogat în grăsimi și conține vitamina D din belșug. O singură lingură de caviar conține 19 UI de vitamina D și asigură 5% din necesarul zilnic (9).

8. Scoicile

Putem considera scoicile ca și un supliment de multivitamine, deoarece acoperă necesarul pentru întreaga zi în cazul mai multor nutrienți. 100 g de scoici conțin 600% din doza zilnică recomandată de Zinc, 324% de vitamina B12 și 91% din cea recomandată pentru Seleniu.

Nu în ultimul rând, 100 g de scoici de asemenea oferă 320 UI de vitamina D, adică 80% din cât avem nevoie în decursul unei zile (10).

9. Gălbenușul de ou

Albușul oului este alcătuit aproape în întregime din proteine. În același timp majoritatea grăsimilor, vitaminelor și mineralelor se găsesc în gălbenuș.

Un gălbenuș de ou conține minim 18 UI de vitamina D, asigurând o mică parte din necesarul zilnic, în jur de 5% (11).

Un conținut mai mare de vitamina D îl au de regulă ouăle provenite de la găini crescute la curte.

Hrana găinilor și anotimpul sunt alți factori care pot influența conținutul de vitamina D. Astfel că găinile hrănite cu produse îmbogățite cu această vitamină și mai ales în perioada de primăvară, vor produce ouă cu un conținut mai mare de vitamina D (12).

10. Ciupercile

Vitamina D se găsește cel mai mult în surse de orgine animală. În unele țări alimente precum cerealele sau laptele sunt îmbogățite cu această vitamină.

Ciupercile sunt singurele vegetale care pot produce vitamina D. Aceasta este valabil pentru ciupercile care au crescut la soare, iar mecanismul de producere este asemănător cu felul în care pielea noastră produce vitamina D atunci când ne expunem la soare . Ciupercile conțin o provitamină, numită ergosterol, care se transformă în vitamina D sub acțiunea razelor UV.

Prin urmare, cea mai mare cantitate de vitamina D o conțin ciupercile sălbatice. În medie, 100 g de ciuperci conțin aproximativ 18 UI de vitamina D2, adică vitamina D de origine vegetală, însemnând 5% din necesarul zilnic (13).

Totuși, unele studii arată că vitamina D de origine vegetală (D2) poate fi mai puțin eficiență decât cea din surse animale (D3) (14). Ciupercile sunt un aliment foarte sănătos. Merită incluse în alimentație pentru numeroșii nutrienți benefici pe care îi conțin. Însă nu ar trebui să ne bazăm doar pe ele pentru aportul de vitamina D, ci să includem în dietă și alimentele sanătoase menționate mai sus.