Alimente bogate în vitamina B12

27 oct. Alimente bogate în vitamina B12

Vitamina B12 face parte din complexul B de vitamine hidrosolubile.

Îndeplinește mai multe roluri esențiale în organism. Unul dintre cele mai importante este de a participa la producerea celulelor roșii ale sângelui, cele care transportă oxigenul la celule.

Ca orice vitamină, este esențial să o luăm din alimente deoarece corpul nu o poate produce în cantități suficiente. Un aport optim de vitamina B12 ajută la prevenirea anemiei și la menținerea sănătății sistemului nervos, stimulând memoria și gândirea (1).

Ce este important de menționat este faptul că această vitamină se găsește aproape în exclusivitate în alimentele de origine animală (2).

Dintre acestea, iată care sunt printre cele mai bune surse de vitamina B12.

1. Oul

Un ou de mărime medie conține aproximativ 0.6 mcg de vitamina B12, furnizând 9% din necesarul zilnic de vitamina B12.

Nu-l lăsa să lipsească din alimentația ta deoarece este un aliment foarte hrănitor, cu mulți alți nutrienți esențiali.

2. Somonul

Somonul este o sursă foarte bună de nutrienți.

Jumătate dintr-un fillet proaspăt  (198 g) conține nu mai puțin de 6,4 mcg de vitamina B12, adică 107% din cât avem nevoie zilnic.

Iar raportat la 100 g, acesta conține 3,2 mcg sau 54% din DZR de vitamina B12.

3. Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc nu este doar o gustare sănătoasă, plină de proteine cu valoare biologică superioară și grăsimi sănătoase.

O ceașcă de iaurt grecesc (245 g) aduce 0,9 mcg de vitamina B12, adică 15% din necesarul zilnic.

În timp ce 100 g, adică aproape jumătate de ceașcă asigură 0,4 mcg sau 6% din cât avem nevoie zilnic.

4. Parmezanul

Sper că îți place parmezanul, pentru este un aliment cu adevărat sănătos și bogat în nutrienți.

O lingură de parmezan răzuit (5 g) furnizează 0.1 mcg adică 2% din recomandarea zilnică , iar o ceașcă întreagă (100g) 2,3 mcg sau 38% din DZR.

5. Laptele de vacă

În 100 ml de lapte se regăsesc 0.4 mcg sau 7% din DZR

O ceașcă de lapte (244 g) ne alimentează cu 1.1 mcg de vitamina B12, adică 18% din cât avem nevoie zilnic.

Și nu uita, întotdeauna alege varianta de lapte integral, nedegresat.

6. Creveții

După cum probabil ai observat deja, peștele și fructele de mare sunt o sursă foarte bună de vitamina B12.

Referitor la creveți, o singură bucată  (6 g) conține 0.1 mcg (1% din DZR), iar o porție de 100 g furnizează 1.2 mcg sau 19% din DZR.

7. Sardinele

Deoarece sunt foarte perisabile, de cele mai multe ori o să găsim sardinele în conservă. Acești mici peștișori sunt foarte bogați în calciu, omega-3 și în vitamine.

O conservă de sardine de 92 g conține 8.2 mcg de vitamina B12 sau altfel spus, 137% din DZR.

8. Carnea de pui

Știm că vitamina B12 se găsește doar în alimentele de origine animală și carnea de pui este cu siguranță una dintre surse.

O jumătate dintr-un piept de pui (118 g) conține aprox 0,4 mcg de vitamina B12, adică 7% din DZR.

9. Carnea de vită

Carnea de vită este o sursă bună de vitamina B12. O bucată de 100 g de mușchi de vită furnizează organismului o cantitate considerabilă din porția de care avem nevoie zilnic și anume 42% sau 2.5 mcg.

Însă ficatul este de departe cea mai bogată sursă. O felie de ficat de vită gătit (aprox 68 g) furnizează organismului 48 mcg sau altfel spus, de 8 ori necesarul zilnic recomandat (800%). Per 100 g, ficatul de vită conține aproximativ 70,6 mcg (1176% din DZR).

Concluzie

Un aport suficient de vitamina B12 se obține prin consumul unor cantități adecvate de alimente de origine animală.

Ficatul este cea mai bună sursă, urmat de carne pește, ouă și anumite brânzeturi.

Pentru o stare bună de sănătate, asigură-te că incluzi regulat aceste surse de vitamina B12 în alimentația ta.