7 alimente sănătoase bogate în magneziu

24 ian. 7 alimente sănătoase bogate în magneziu

Magneziul este un mineral esențial, de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa corespunzător.

Acesta este implicat în mai mult de 300 de reacții chimice ce au loc în corp. Prin urmare asigurarea unui aport zilnic corespunzător este important. Printre altele, magneziul ajută la producerea de energie și la reglarea glicemiei.

Pentru femei, cantitatea necesară de magneziu este de 310mg/zi, iar pentru bărbați 400mg/zi [1]. Deși nu este o cantitate foarte mare, sunt o mulțime de oameni care nu întâlnesc acest necesar în alimentația de zi cu zi.

Magneziul se găsește în cantități considerabile în legumele cu frunze verzi, aproape toate tipurile de nuci și de semințe și multe altele. Să vedem așadar, care sunt exact alimentele sănătoase care ne ajută cel mai bine să ne asigurăm aportul necesar de magneziu.

1. Spanacul

Verdețurile închise la culoare precum spanacul sunt o sursă excelentă de magneziu. O porție de 100g de spanac crud asigură 79 mg de magneziu, sau altfel spus 20% din necesarul zilnic.

Acesta este un conținut bun de magneziu. Iar dacă ținem cont și de faptul că într-o porție gătită de spanac de regulă intră mai mult de 100g de spanac crud, putem conta pe spanac pentru o bună parte din aportul zilnic de magneziu.

2. Avocado

Cine nu iubește această vegetală?

Avocado nu doar că este foarte gustos, dar vine la pachet cu grăsimi sănătoase și nutrienți importanți pentru organism.

Apropo de conținutul său bogat în grăsimi. Știai că, deși seamănă cu o legumă și de regulă îl punem în salată, avocado este de fapt un fruct? 🙂

Este bogat în fibre, conține o anumită cantitate de proteine și în plus are puține calorii. Toate acestea fac din avocado un aliment de introdus în alimentație atunci când vrei să vrei să slăbești sau pur și simplu să ai un o alimentație sănătoasă și echilibrată.

Consumul unui fruct de avocado pe zi îți asigură 15% din necesarul zilnic de magneziu. Un motiv în plus să îl consumăm, nu-i așa?

3. Semințele de in

Literalmente, semințele de in conțin o grămadă de magneziu per 100g. Mai exact 98% din necesarul zilnic.

Însă, pentru că nu consumăm 100g de semințe de in pe zi (asta înseamnă aproape o ceașcă plină de semințe de in), ne vom uita la cantități mai apropiate de cele pe care le putem consuma zilnic.

Așadar, o lingură plină de semințe de in ne asigură 10% din cantitatea recomandată de magneziu. Atenție, o singură lingură. Cantitate pe care o poți presăra peste orice salată. Sau adăuga într-o băutură la micul dejun.

Datorită conținutului mare de fibre, semințele de in pot fi de ajutor și pentru înlesnirea unui tranzit intestinal încetinit.

4.Migdalele

Iată una dintre cele mai bune idei atunci când dorești o gustare sănătoasă, un pumn de migdale.

Sățioase și hrănitoare, migdalele sunt pline de fibre, grăsimi sănătoase și proteine. În plus, o asemenea cantitate de migdale îți asigură 19% din magneziul necesar pentru întreaga zi.

Doar fii atent la cantitatea pe care o consumi, pentru că migdalele au o densitate mare nu numai de nutrienți, dar și de calorii. Un pumn de migdale pe zi este cantitatea ideală pe care să o consumi.

5. Cacao

Când vine vorba despre cacao, cu siguranță ne putem referi la ea ca la un super-food. Pentru că într-adevăr este un super, super-aliment, bogat în nutrienți esențiali. În ceea ce privește conținutul de magneziu, 100 g de cacao conține nu mai puțin de 499 mg de magneziu, adică 125% din necesarul zilnic.

Altfel spus, o singură linguriță de cacao pe care o consumi înseamnă 7% din necesarul zilnic de magneziu. Sună bine?

Unele persoane susțin că o poftă prea mare de ciocolată arată un deficit de magneziu. Oare așa să fie? Nu știu cu siguranță cât de mult această afirmație este susținută de știință, însă putem vedea legătura din spatele.

Ciocolata este făcută din cacao, nu-i așa? Și am văzut faptul că magneziul abundă în cacao. Așadar, puțină ciocolată din când în când ne poate ajuta să ne asigurăm necesarul de magneziu. Doar ai grijă la cantitatea consumată și la conținutul de cacao. Cu cât o ciocolată are mai multă cacao, cu atât este mai sănătoasă și mai bogată în magneziu.

7. Semințele de chia

Aceste semințe gri-negre provin din America de Sud. Acolo obișnuiau să fie consumate datorită proprietăților lor nutritive și energiei pe termen lung pe care o dau.

Sunt un super food pe care merită să le introducem în alimentație.. Bogate în energie, au o densitate de nutrienți de-a dreptul extraordinară.

O lingură de semințe de chia (14g) într-un smoothie adaugă 14% la necesarul zilnic de magneziu al corpului tău. Iar dacă le adaugi într-un lapte vegetal sau alt lichid se vor transforma într-o budincă energizantă.

100 g de semințe de chia conțin cantitatea de magneziu necesară pentru o zi întreagă (98%).

Semințele de chia conțin mai mult potasiu decât bananele, mai mult calciu decât laptele și mai mulți antioxidanți decât fructele de pădure. E nevoie să mai spun ceva? 🙂

Concluzie

Aceste alimente nu numai că sunt foarte sănătoase, ci au și un conținut crescut de magneziu. Magneziul este un mineral esențial pentru organism. Te ajută să ai oase puternice, ajută mușchii să se relaxeze, iar organismul tău poate să controleze mai bine nivelul de zahăr din sânge (controlul glicemiei).

Pentru a te asigura că ai un aport optim de magneziu consumă mai des alimente precum verdețurile închise la culoare, spanac, nuci, avocado, semințe de chia și semințe de in. Sunt acele alimente care se regăsc în orice stil de viață sănătos, iar magneziul este unul dintre punctele forte.