15 nov. Câte calorii are un ou?
Oul este un aliment foarte popular și mai ales foarte hrănitor.
Contrar a ceea ce se crede despre el, este destul de sărac în calorii, însă plin de nutrienți benefici.
În plus, este foarte versatil și poate fi folosit într-o mulțime de rețete, de la ouă poșate la omletă, salate sau deserturi.
Caloriile pe care le conține un ou
Conținutul de calorii al oului depinde foarte mult de felul în care a fost gătit.
a) Oul fiert
Un ou (50 g) conține în jur de 72 de kcal. Acestea pot varia ușor, dacă oul este mai mic sau mai mare (5).
- mic (38 g): 54 kcal
- mediu (44 g): 63 kcal
- mare (50 g): 72 kcal
- foarte mare (56 g): 80 kcal
b) Gătit în ulei
În acest fel, numărul caloriilor ar putea crește destul de mult, în funcție de cantitatea de ulei folosită.
Orientativ, 1 linguriță (4g) de ulei de cocos pentru gătit (indicat pentru prăjit deoarece rezistă la temperaturi crescute ) aduce +39 de kcal, iar o lingură (14g) aduce +116 kcal.
Uleiul tip spray este ideal pentru a reduce cantitatea de ulei și totodată numărul caloriilor.
O idee bună este să preparăm clasica omletă sau papara, care necesită doar o cantitate mică de unt. Iar dacă alegem să prăjim ouăle, putem să le combinăm cu o salată de legume crude, pentru a balansa numărul caloriilor din farfurie.
Oricum, cine se rezumă la un ou? O să vedem mai jos că nici nu trebuie să o facem.
Albușul versus galbenușul
Nu numai din punct de vedere al gustului, dar și al conținutului nutrițional, albușul este foarte diferit de gălbenuș.
Gălbenușul este alcătuit din grăsimi și proteine. Într-un ou mare, gălbenușul furnizează 54 kcal, provenite din 2.7 g proteine și 4.5 g de grăsimi. Este de asemenea bogat în vitamina B12 și Seleniu.
Albușul este alcătuit aproape în întregime din proteine. Nu are deloc grăsimi, iar conținutul de carbohidrați este infim (sub 1%). Conține aprox 16 kcal și 4 g proteine și este bogat în vitamina B2.
Conținutul de proteine
Oul conține proteine complete, cu valoare biologică superioară. Furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul.
Un ou întreg (50 g) conține în total peste 6 g de proteine, răspândite atât în albuș, cât și în gălbenuș.
Dar de fapt, mai mult de jumătatea dintre acestea se găseșc în albuș, așa cum am văzut deja mai sus.
Conținutul de grăsimi
Am văzut că albușul este alcătuit doar din proteine. Gălbenușul în schimb, conține proteine și este bogat și în grăsimi. Dar aceasta este o veste bună. Pentru că grăsimile conținute sunt acel tip de grăsimi bune, care încorporează toate vitaminele liposolubile (solubile în grăsimi) conținute de către ou. Acestea sunt vitamine esențiale pentru organism, cum ar fi vitamina A, D, E și B12.
În plus, grăsimile din gălbenuș nu numai că sunt foarte hrănitoare, dar sunt și sățioase și normalizează apetitul.
De aceea, oul este unul dintre cele mai sățioase alimente. Ține de foame pentru mai mult timp și te ajută să slăbești într-un mod sănătos și fără înfometare.
Colesterol
Până recent, obiceiul de a consuma des ouă obișnuia să ridice semne de întrebare, dacă este sau nu sănătos pentru aparatul cardiovascular. Acest lucru se întâmpla datorită faptului că printre tipurile de grăsimi pe care le conține oul se numără și colesterolul.
În ultimii ani însă, s-a constatat în numeroase studii faptul că colesterolul alimentar influențează doar într-o mică măsură colesterolul din corp. Și dacă există o creștere a colesterolului în urma consumului de ouă, aceea este a colesterolului bun (HDL) (1), (2), (3). Ceea ce este o veste bună!
În trecut se impunea limitarea cosumului de colesterol, inclusiv din gălbenușul de ou. Dar aceste lucruri s-au schimbat.
În anul 2015 însă Comisia Americană pentru Recomandările Alimentare (Dietary Guidelines 2015-2020) nu mai clasifică colesterolul alimentar ca și un nutrient îngrijorător și nu mai impune necesitatea limitării lui în alimentație. Poți să citești aici un raport în limba engleză cu concluziile privind colesterolul alimentar.
O omletă, vă rog!
Consumul de ouă este benefic pentru sănătate și le poți consuma în siguranță. (4).
Carbohidrați
Oul nu conține aproape de fel carbohidrați (sau glucide). Prin urmare nu este o sursă de zaharuri, sau de fibre (motiv pontru care este bine să îl consumăm cu legume).
Datorită acestui fapt, indicele glicemic al oului este foarte scăzut (zero) și practic consumul de ouă nu afectează deloc glicemia.
Rețete
Ouăle pot constitui un mic dejun grozav și pentru asta avem la dispoziție o mulțime de variante. Fie că le preferi sub formă de ochiuri, omletă, poșate sau fierte sunt delicioase și îți vei începe ziua cu forțe proaspete.
Merg foarte bine combinate cu legume. De asemenea sunt perfecte pentru a face o salată să fie mai hrănitoare sau un desert sănătos.
Știai că prin adăugarea unui ou într-o salată, vei crește cantitatea de vitamina E absorbită (sursă) ?
No Comments