Suplimente necesare în dieta keto

31 mart. Suplimente necesare în dieta keto

Dieta keto este unică prin faptul că introduce corpul într-o stare numită cetoză, în care se arde grăsimi pentru energie. Acest lucru vine cu numeroase beneficii, inclusiv un flux constant de energie pe parcursul zilei, performanță mentală superioară și dispariția poftei de dulce.

Atunci când scazi drastic carbohidrații, până la nivelul de 20-30g pe zi, corpul se adaptează și începe să utilizeze următoarea sursă de energie disponibilă, grăsimile. Grăsimea din alimentație, alături de grăsimea din corp va fi principala sursă de energie.

În timpul tranziției spre utilizarea grăsimilor, pot apărea unele efectele neplăcute, trecătoare, cunoscute sub numele de keto flu sau gripa keto.

Citește aici despre KETO FLU.

Numai prin asigurarea unei alimentații keto bine formulate și a unui aport optim de nutrienți, se trece mai ușor peste simptomele keto flu și se potențează efectele benefice ale dietei keto în orice perioadă.

O întrebare care apare des este: ai nevoie de suplimente în dieta keto?

Primul și cel mai important lucru de care ai nevoie este o alimentație densă din punct de vedere nutritiv.

Suplimentele nu sunt întotdeauna necesare, însă unele dintre ele, la momentul potrivit ar putea să îți completeze alimentația și să îți fie de un real folos.

Atunci când alegi un supliment, este important conținutul de carbohidrați. Alege-le pe cele cu cel mai mic conținut de carbohidrați sau care nu conțin deloc.

Electroliți, electroliți!

Aportul optim de electroliți este unul dintre cele mai importante aspecte în dieta keto.

Într-o alimentație cu foarte puțini carbohidrați, nivelul de insulină scade, fapt ce determină rinichii să excrete mai multă apă. Alături de apă, se elimină și o parte din sodiu, precum și alte minerale (electroliți), care trebuie să fie înlocuite pentru a nu provoca dezechilibre. Cei mai importanți electroliți sunt: magneziu, sodiu, potasiu.

Magneziu

Are rol important în reglarea somnului și în imunitate, precum și pentru sănătatea oaselor și a mușchilor. Deficitul de magneziu este des întâlnit, iar în dieta keto, cresc șansele să nu îți asiguri zilnic cantitatea recomandată.

Ai grijă să încorporezi zilnic în alimentația ta suficiente alimente bogate în magneziu (spanac, avocado, semințe de dovleac, migdale), însă fără să consumi mai mulți carbohidrați decât ai nevoie.

Suplimentarea cu magneziu ajută la reducerea crampelor musculare, în problemele cu somnul și iritabilitatea.

1.

Sodiu

O cantitate optimă de sodiu este necesară pentru funcționarea nervilor și a mușchilor.

Se recomandă frecvent reducerea consumului de sodiu. În dieta keto însă, datorită eliminării crescute, în special la începutul dietei, este foarte important să se asigure necesarul de sodiu.

Pentru a asigura un aport bun de sodiu, adaugă suficientă sare în mâncare. Supa de oase și alimente bogate în sodiu precum carnea roșie și ouăle sunt de asemenea de ajutor.

Dacă suferi de hipertensiune, este necesar să verifici constant nivelul tensiunii arteriale, pentru a afla cum este aceasta influențată de schimbarea alimentației.

Potasiu

Potasiul este important pentru reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

Nu este recomandată suplimentarea cu cantități mari de potasiu. În alimentație, aportul de potasiu se asigură prin consumul de verdețuri și din alte alimente gustoase precum avocado, semințe de cânepă, ciuperci, somon.

Pentru un cocktail cu electroliți (magneziu, potasiu, sodiu), în dozele optime, există mixuri fără zahăr, sub formă de pliculețe.

1.Ketorade cu Green Sugar – Dacă cumperi produse de pe site-ul Green Sugar, folosește codul NUTRIBLOG pentru reducere.

Fibre

Fibrele reprezintă partea nedigerabilă din plante, iar rolul lor este de a menține sistemul digestiv sănătos.

Cantitatea zilnică recomandată de fibre este de 25g pe zi. Prea puține fibre în alimentație, precum și prea multe, pot duce la constipație.

Pe lângă fibre, consumul adecvat de apă este important pentru o digestie bună.

De obicei, nu este necesară suplimentarea cu fibre, ele pot fi asigurate din alimentație.

Dintre alimentele keto, cele bogate în fibre sunt verdețurile, , semințele, avocado.

Pudra proteică

Pudra proteică nu este necesară dacă îți asiguri necesarul zilnic de proteine din alimentație.

Shake-ul proteic reprezintă un mod rapid și convenabil, de a atinge targetul zilnic de proteine, necesar pentru repararea și creșterea musculaturii. Dacă dorești să consumi un shake proteic după antrenament, alege o proteină din zer cu conținut de carbohidrați cât mai mic, sub 5%.

1

Energie înainte de antrenament – pre-workout

Uleiul MCT

MCT este un supliment foarte popular printre adepții dietei keto.

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt grăsimi rapid metabolizate în corp, oferind energie pentru mușchi și creier.

Trigliceridele cu lanț mediu alcătuiesc aproximativ jumătate din compoziția uleiului de cocos. Există și în stare pură, sub formă de ulei MCT.

Uleiul MCT ajută la producerea corpilor cetonici, asigură energie rapidă și sațietate. Sursă: Nutrition Review

Se poate consuma înainte de un antrenament intens (începând cu o linguriță), pentru a avea o sursă rapidă de energie.

În bucătărie putem să îl folosim la prepararea maionezei și a salatelor reci, avantajul lui fiind că nu are gust sau miros.

1

2

Creatina

Creatina (monohidrată) este suplimentul preferat de sportivi pentru creșterea rezistenței în timpul antrenamentului și pentru recompoziția corporală (arderea grăsimii și creșterea masei musculare).

Se pare că merge bine în dieta keto, fără să necesite faza de încărcare și nici consum de carbohidrați o dată cu creatina. Recomandate sunt 5g pentru bărbați și 3g pentru femei, în fiecare zi. Sursa: Keto Gains

Omega 3

Acest tip de acizi grași esențiali omega 3 (EPA și DHA) nu pot fi fabricați în corp, aportul lor făcându-se din alimentație și suplimente.

Alimentația modernă tinde să fie bogată în omega 6 (găsit preponderent în uleiuri vegetale) și săracă în omega 3 (găsit în uleiul de pește). Atunci când este consumat în cantități prea mari, omega 6 are potențial inflamator.

Un aport optim de omega 3 ajută și la echilibrarea raportului între omega 3 și omega 6, ideal de 1:1.

O alimentație keto de tip mediteranean, bogată în acizi grași omega 3, ajută la scăderea inflamației în corp. De asemenea, ajută la reducerea riscului cardiac prin scăderea trigliceridelor. Sursa: PMC

Peștele gras, carnea ce provine de la animale hrănite cu iarbă, ouăle și fructele de mare sunt alimente cu conținut bun de omega 3. Dintre suplimente, uleiul de krill este o sursă foarte bună de EPA și DHA.

Vitamina D

Vitamina D are un rol important în organism. Facilitează absorbția calciului, susține sistemul imunitar, promovează sănătatea oaselor și scade inflamația în corp.

Cea mai importantă cale de a obține vitamina D este prin expunerea la soare. În alimente, vitamina D este prezentă în cantități mici în peștele gras și în unele ciuperci.

Deficitul de vitamina D și nivele sub-optime sunt frecvent întâlnite, nu doar în dieta ketogenică. O analiză a nivelului de vitamina D îți poate confirma dacă ai sau nu un nivel optim de vitamina D.

Suplimentarea cu vitamina D este importantă, în special în sezonul rece și atunci când petrecem mai mult timp înăuntru, iar soarele ne vede mai rar.