Keto flu – ce este gripa keto, simptome și cum să previi

27 iun. Keto flu – ce este gripa keto, simptome și cum să previi

Ai aflat despre grozavele beneficii ale unei alimentații low-carb și acum vrei să experimentezi pe propria piele efectele pozitive?

Atunci este foarte posibil să fi auzit și despre gripa keto sau keto flu, ce poate apărea la începutul unei diete low-carb sau keto.

În prima parte vom discuta despre motivele pentru care apare gripa keto (care nu este o gripă în adevăratul sens al cuvântului), ce simptome are, iar mai apoi ne vom axa pe cum se poate preveni sau scurta.

Ce este dieta ketogenică?

Așa cum am amintit mai sus, keto flu poate apărea cel mai des la începutul dietei keto, atunci când se realizează tranziția către arderea grăsimilor.

Dieta ketogenică este un tip de alimentație săracă în carbohidrați, adică în alimente ce conțin zahăr, paste, pâine, orez, cartofi etc. În loc de asta se consumă alimente hrănitoare, proteine, legume, verdețuri și surse de grăsimi sănătoase.

A fi keto-adaptat înseamnă a arde predominant grăsimi pentru energie (inclusiv din rezervele proprii) în locul glucozei din alimentele bogate în carbohidrați.

Datorită faptului că dieta modernă obișnuită este bogată în pâine, paste, patiserie, zahăr (carbohidrați rafinați) pentru unele persoane, tranziția de la arderea glucozei drept combustibil la arderea grăsimilor (corpii cetonici) poate fi mai dificilă.

Această tranziție include uneori keto flu, o stare neplăcută și trecătoare, ce poate apărea atunci când o persoană începe o dietă low-carb sau ketogenică.

A înțelege ce înseamnă o alimentație keto și cum funcționează, ce este keto flu și cum se poate preveni este important pentru minimalizarea efectelor neplăcute și pentru asigurarea unei tranziții ușoare către arderea grăsimilor drept combustibil.

Ce este keto flu?

Keto flu este o stare de rău ce poate apărea la începutul dietei ketogenice, cauzată de procesul de adaptare la arderea grăsimilor drept combustibil.

Nu este cauzată de cetoza nutrițională. Atunci când vei fi complet adaptat la cetoză, keto flu va fi doar o amintire.

Keto flu poate apărea nu pentru că avem nevoie de alimentele excluse, ci pentru că suntem atât de obișnuiți cu alimentele bogate în carbohidrați (alimentația modernă), încat organismul are nevoie de timp pentru a se obișnui să ardă grăsimea la adevarata lui capacitate.

Simptomele keto flu

dureri de cap

oboseală

greață

ceață mentală

iritabilitate

constipație

crampe musculare

Cât durează

Keto flu este o stare normală și scurtă.

Este dată de schimbările prin care trece corpul atunci când se adaptează la arderea grăsimii. Poate să apară în prima săptămână, mai ales între zilele 2 și 5 de la schimbarea stilului alimentar.

Este o stare temporară, ca și niște nori înainte să apară soarele în toată splendoarea sa. Poetic, nu-i așa? :p
Adevărul este că după această etapă de moleșeală din keto flu (asta dacă apare), vei fi plin de energie și vei începe să simți pe propria piele beneficiile unei astfel de alimentații. Cu condiția să ai o alimentație keto corect formulată.

Keto flu se manifestă diferit de la persoană la persoană.

În timp ce unii experimentează simptome modeste pentru 1-2 zile, alte persoane s-ar putea să aibă nevoie de mai multe zile pentru a trece peste această fază.

Ține minte că în ciuda faptului că această keto flu trece în câteva zile, adaptarea completă la arderea grăsimilor (ketoadaptarea) cere ceva mai mult timp și se realizează atât timp cât ești perseverent.

Poți citi mai multe despre ketoadaptare aici.

De ce apare keto flu?

Din punct de vedere fiziologic, atunci când se face trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați la una săracă în carbohidrați, nivelul de insulină scade și se elimină mai multă apă și sodiu prin rinichi. (Volek 2011)

Aceasta concide cu perioada de la începutul dietei, în care se produce o pierdere rapidă și încurajatoare în greutate.

De fapt, se pierde o cantitate crescută de apă. Totuși, nu este cazul să fii dezamagit. Deoarece peste puțin timp organismul va trece la arderea grăsimii din depozite, iar efectele se vor vedea pe haine și talie, nu doar pe cântar.

Este foarte important să înlocuiești acea cantitate de apă și de minerale pierdute, alfel ai șanse crescute să experimentezi simptomele keto flu.

Cum să previi

Keto flu de obicei dispare de la sine, pe măsură ce corpul începe să se adapteze. Dar vestea bună este că simptomele din keto pot să dispară mult mai repede sau chiar pot fi prevenite cu câteva ponturi utile, printre care un consum adecvat de minerale și apă.
Pe lângă asta, mai sunt unele lucruri care ar putea să-ți ușureze tranziția către arderea grăsimilor.

1.Cel mai important – aport adecvat de apă și de minerale

Atunci când începi dieta keto, nu aștepta să se instaleze keto flu.

Este mai bine să previi, crescând preventiv consumul de apă și electroliți (sodiu, potasiu, magneziu) din prima săptămână.

Cum să crești aportul de apă și minerale:

-consumă verdețuri și nuci (sursă de potasiu și magneziu)

-adaugă ceva mai multă sare în mâncare. Probabil vei face asta instictiv.

-consumă supă de oase. Nu doar că este o sursă foarte bună de proteine și colagen, dar și de minerale.

-hidratează cu apă din plin.

2.Ia-o ușor cu activitatea fizică în prima săptamână

Conform dr Phinny, performanța fizică este mai scăzută în timpul primei săptămâni de adaptare.

Activitățile fizice precum yoga, mersul pe jos sau alte activități ușoare sunt recomandate.

Însă încearcă să eviți să adaugi la stresul adaptării din prima săptămână un stres suplimentar provenit din activitățile fizice intense.

Tot conform dr Phinny, după aproximativ 4 săptămâni performanța fizică se îmbunătățește considerabil, iar capacitatea fizică va fi mai bună comparativ cu perioada de dinaintea începerii dietei.

3.Consumă suficiente surse de grăsimi sănătoase

Dieta ketogenică este o alimentație ce exclude sursele concentrate, rafinate, de carbohidrați. Se consumă carbohidrați din legume și verdețuri, moderat proteine și suficiente grăsimi sănătoase.

O alimentație săracă și în carbohidrați și în grăsimi (low-carb și low-fat) e sinonim cu malnutriția, corpul fiind privat de substanțe hrănitoare. Asigură-te că incluzi o cantitate adecvată de grăsimi din avocado, ulei de măsline, nuci, pește, ouă etc, cât să simți sațietate după fiecare masă.

Nu restricționa voluntar cantitatea de mâncare, dacă simți că nu te-ai săturat după masă. Mănâncă atât cât simți nevoia.

Pe măsură ce te vei adapta, apetitul va scădea și îți va fi mai ușor să faci o restricție calorică adecvată, pentru a putea arde din grăsimile corpului.

4.Începe progresiv

Dacă un consum adecvat de apă, minerale și de mâncare nu a ajutat la ameliorarea simptomelor ai 2 variante.

Fie reziști câteva zile (cea mai bună recomandare), fie adaugi ceva mai mulți carbohidrați din legume și alimente integrale și țintești spre un low-carb moderat (20-50g de carbohidrați pe zi).

O dată ce te-ai adaptat la un astfel de regim alimentar, poți să scazi cantitatea de carbohidrați către 20g de pe zi, pentru a accelera scăderea în greutate.

Concluzie

Keto flu este o stare ce poate fi prevenită sau cel puțin minimalizată cu ajutorul unei alimentații low-carb bine formulată, ce oferă organismului nutrienții și electroliții de care are nevoie.

După ce gripa keto sau keto flu va trece și vei fi adaptat, nivelul de energie crește vizibil și apare o claritate mentală specifică. Acum ești pregătit și pentru a arde din grăsimile proprii și a te apropia treptat de scopurile tale.