Adaptarea la arderea grăsimilor (keto-adaptarea)

14 dec. Adaptarea la arderea grăsimilor (keto-adaptarea)

V-ați întrebat uneori cum poți consuma în keto sau low-carb strict o cantitate mai mare de grăsimi și să nu te îngrași? Mai mult de atât, chiar să slăbești în greutate consumând grăsimi (vorbim despre grăsimile sănătoase, bineînțeles).  

Ei bine, răspunsul stă în keto-adaptare. Vom discuta aici despre adaptarea la arderea grăsimilor în contextul unei diete ketogenice. Termenii folosiți sunt: keto-adaptare, adaptarea la arderea grăsimilor sau fat-adapted. 

Ce presupune adaptarea la arderea grăsimilor?

Corpul nostru poate folosi ca și sursă de energie fie glucidele, fie grăsimile. Datorită alimentației obișnuite (care include pâine, cereale, orez etc), organismul este obișnuit să ardă glucide pentru energie. 

Arderea grăsimilor se întâmplă atunci când carbohidrații din alimentație sunt restricționați, iar organismul trece la utilizarea grăsimilor drept combustibil. Așadar, grăsimile alimentare consumate sunt arse pentru energie, în loc să se depună pe șolduri, cum ne-am aștepta. 

Iar dacă ești într-un ușor deficit caloric (dacă mănânci mai puțin decât arzi zilnic), corpul tău va fi capabil să ardă pentru energie nu numai din grăsimile alimentare, dar și din cele stocate în exces în organism. Rezultatul este că vei scădea în greutate prin scăderea grăsimii din corp. 

Așadar, keto-adaptarea înseamnă abilitatea de a arde grăsimi pentru a produce energie.

Atunci când ești keto-adaptat, pofta de carbohidrați scade. Te simți sătul mai repede, iar senzația de sațietate durează mai mult timp, fără să simți nevoia constantă de gustări.

Cum poți deveni keto-adaptat?

Sau cum devenim buni la ars din grăsimile corpului (și cele alimentare) pentru a produce energie? 

Pași pentru keto-adaptare:

• 1.Limitează aportul de carbohidrați.

• 2.Consumă cantități optime de proteine de calitate. 

• 3.Mănâncă doar grăsimi sănătoase. 

 

Prin reducerea carbohidraților consumați, corpul tău va apela inițial la rezervele de glicogen. Iar următorul lucru pe care îl va face este să acceseze grăsimea depozitată în organism și să o ardă pentru a produce energie. 

Dacă vei continua să restricționezi carbohidrații, prin consumul de proteine și grăsimi (amândouă în funcție de necesar) corpul tău va continua să ardă predominant grăsimi pentru a produce energie, devenind în cele din urmă keto-adaptat. 

Dacă până acum erai obișnuit să mănânci cel mai des alimente cu un conținut bogat în carbohidrați, cel mai bine ar fi să începi să le reduci treptat, înlocuindu-le cu grăsimi sănătoase, proteine de calitate și carbohidrați din legume și verdețuri, bogate în fibre.

Câți carbohidrați ar trebui să consumi zilnic?

Pentru a menține adaptarea la dieta keto, vei vrea să consumi sub 20-30g pe zi. Aceasta este valoarea netă a carbohidraților, neluând în considerare și fibrele alimentare.*

*carbohidrații net= carbohidrații totali minus fibre.  

Cât durează până să fii keto-adaptat?

În general, durează între 3-4, până la 8 săptămâni până să fii complet adaptat.

Prima etapă. În primele zile s-ar putea să experimentezi câteva simptome neplăcute (lipsă de energie, crampe musculare etc), așa-numita keto-flu.  Face parte din perioada de adaptare, în care organismul obișnuit să ardă glucoză pentru energie, duce lipsa carbohidraților și apelează la rezervele de glicogen. Este modalitatea organismului de a transmite faptul că îi lipsesc carbohidrații. Poate să dureze de la 2-3 zile, uneori până la 14 zile. 

Prin restricționarea treptată a carbohidraților și cu o alimentație bine aleasă, simptomele keto-flu ar trebui să fie mai blânde și să dispară mai rapid.  

Un aport optim de sare și electroliți de asemenea ajută la ameliorarea simptomelor keto-flu. 

A doua etapă. Poate să dureze până la 6-8 săptămâni. Este perioada în care organismul începe să facă tranziția de la arderea glucozei la arderea grăsimii. 

Menținerea unei alimentații low-carb stricte pe parcursul acestor săptămâni te vor duce cu pași repezi la scopul stabilit inițial, adică la keto-adaptare. Keto-adaptarea va continua atâta timp cât consumi predominant grăsimi sănătoase și proteine de calitate, în locul carbohidraților rafinați.

Dar cum știi cu siguranță atunci când ești keto-adaptat? Ei bine, vei simți asta! Sunt niște semne care îți vor spune cu siguranță dacă ești adaptat la arderea grăsimilor.

Semne că ești keto-adaptat

Atunci când corpul tău este adaptat la keto, îi este mult mai ușor să acceseze depozitele de grăsime ale corpului și să le ardă pentru energie. Cu alte cuvinte are acces la o sursă uriașă de energie de rezervă. 

De aceea, unul dintre semnele keto-adaptării este faptul că te vei simți mult mai energic decât înainte. 

Claritatea mentală resimțită este alt punct ce ne place foarte mult. Vei simți îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește capacitatea de concentrare.

Faptul că te simți sătul pentru mai mult timp după masă și trec mai multe ore până să simți nevoia de a mânca. Dacă înainte ți se făcea foame și simțeai nevoia cel puțin de o ronțăială la 2-3 ore după masă, acum trec de regulă până la 4-5 ore până să iei următoarea masă. Gustările sunt de domeniul trecutului. 

Bonus, nu mai simți nevoia constantă de dulce. Dulciurile low-carb îți pot face cu ochiul, dar le vei privi ca pe un răsfăț sănătos ocazional și sunt foarte sigură de faptul că vei scădea treptat cantitatea de îndulcitor folosită.

Cetoza este tot una cu keto-adaptarea? 

A fi în cetoză nu este întotdeauna echivalent cu a fi fat-adapted.  Poți să fii în cetoză (de ex după o perioadă de nemâncat) și totuși încă să nu fii complet adaptat la arderea grăsimii. 

Despre cetoză și beneficiile ei, povestim mai multe într-un articol viitor.

Crezi că organismul tău este adaptat la arderea grăsimii?