Alimente care contin mai mult potasiu decat o banana

17 feb. Alimente care contin mai mult potasiu decat o banana

Originară din Africa, banana este un fruct gustos și foarte popular astăzi în orice parte a lumii.

Banana poate să fie o sursă bună de energie. Iar dacă alegi una care nu este foarte coaptă, vei beneficia și de o cantitate bună de fibre. Pe lângă asta conține unele minerale precum magneziu și potasiu și vitamine, dintre care remarcăm vitamina C și B6.

Dintre toate acestea, probabil că banana este cea mai bine cunoscută ca fiind o sursă excelentă de potasiu. Este acest lucru adevărat? Ei bine, să analizăm puțin lucrurile.

Cât de mult potasiu conține o banană?

O banană medie (118g) conține 422mg de potasiu, sau 12% din cât avem nevoie zilnic.

Acesta este un conținut bun. Însă atunci când vine vorba despre potasiu, nu ar trebui să te bazezi doar pe banană pentru asigurarea necesarului. Adevărul este că există și alte alimente care au același conținut de potasiu, sau chiar mai mare decât banana.

De aceea am alcătuit următoarea listă cu alimente cu conținut foarte mare de potasiu. Acestea nu numai că te ajută să îți asiguri necesarul zilnic de potasiu, dar sunt și foarte sănătoase și variate, motiv pentru care merită să le introduci în alimentație.

Alimente care au un conținut mare de potasiu (mai mare decât banana):

1. Spanacul
2. Varza de Bruxelles
3. Migdalele
4. Pătrunjelul
5. Fenicul
6. Nucile de Brazilia
7. Nucile pecan
8. Semințele de dovleac
9. Semințele de in
10. Semințele de cânepă
11. Susan
12. Avocado

1.Spanacul -100g: 560 mg potasiu (16% din necesarul zilnic)

Spanacul este una dintre verdețurile mele preferate. Poți să îl consumi gătit (pentru scurt timp) și preferabil împreună cu o sursă de grăsimi sănătoase. Astfel beta-carotenul și vitamina K se va absorbi mai bine în organism. Sau dacă îți place crud, poți adăuga câteva frunze în orice salată, împreună cu un sos potrivit.

În ceea ce privește conținutul de potasiu, acesta îl depășește pe cel din banana, 100g de spanac furnizând 560mg de potasiu.

2.Varza de Bruxelles -o ceașcă (88g): 342 mg potasiu (10% din necesarul zilnic)

Varza de Bruxelles este un aliment foarte sănătos care merită să fie introdus în alimentația ta datorită conținutului crescut de nutrienți pe care îl conține. Este o sursă foarte bună de vitamina A, C, și mai ales  K.

Se consumă de regulă ca și garnitură, în salate și de asemenea este potrivită pentru a o consuma ca și mic dejun, la fel ca și în imaginea alăturată.

3. Fenicul -un bulb: 969mg potasiu (28% din necesarul zilnic)

Deși este mai puțin cunoscut la noi, fenicul este des folosit în bucătăria italienească.

Are puține calorii, dar este bogat în antioxidanți, vitamina C și A. Atunci când este bine preparat poate fi foarte gustos și nutritiv, motiv pentru care ar fi foarte bine să îl introduci în alimentație.

4. Pătrunjel -100g: 554mg potasiu (16% din necesarul zilnic)

Vitamina A, C, K, calciul, fier, potasiu, zinc… Și lista poate continua. V-ați gândit vreodată că pâtrunjelul ar fi așa bogat în nutrienți?

Cel mai probabil, mai rar vom mânca 100g de pătrunjel o dată, (deși poți să îl adaugi oriunde pe post de verdeață, ca și în micul meu dejun din stânga). Important este însă că doar câteva frunze de pătrunjel adăugate într-o supă vor face o diferență.

5. Migdalele -un pumn: 199 mg potasiu (6% din necesarul zilnic)

Migdalele sunt o idee de gustare foarte hrănitoare, bogate în nutrienți și energie.

Au un conținut mare de fibre, magneziu și potasiu.

6. Nucile pecan -un pumn: 119mg potasiu (3% din necesarul zilnic)

Nucile pecan, rude îndepărtate ale nucilor care se găsesc și la noi în țară sunt o sursă bogată de antioxidanți și grăsimi sănătoase. În ciuda faptului că au multe calorii, nucile pecan sunt foarte nutritive și te pot ajuta să slăbești.

Așadar, pentru a nu consuma de fiecare dată același tip de nuci, contează pe pecan ca și alternativă gustoasă și cel puțin la fel de sănătoasă.

7. Nucile braziliene -3 nuci: 100mg de potasiu (3% din necesarul zilnic)

Ai gustat vreodată nuci braziliene? Dacă mă întrebi pe mine sunt cele mai gustoase nuci „inventate” vreodată.

Unele persoane le consumă pentru suplimentarea cu seleniu, nucile braziliene fiind probabil alimentul cu cel mai mare conținut de seleniu. Alții le consumă ca și gustare sănătoasă, cum fac și eu, însă în cantități mici datorită conținutului nutritiv, 2-3 nuci pe zi sunt suficiente.

8. Semințe de dovleac -un pumn (28g): 260mg de potasiu (7% din necesarul zilnic)

O altă gustare sănătoasă, semințele de dovleac sunt bogate în proteine și sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale.

9. Semine de in -1/2 ceașcă: 680mg potasiu (20% din necesarul zilnic)

Sunt una dintre cele mai bune surse de fibre și de nutrienți. Semințele de in conțin o cantitate mare de vitamine și minerale.

Datorită acestei densității mari de nutrienți, consumul unei singure lingurițe de semințe de in pe zi contribuie într-o anumită măsură la aportul zilnic de potasiu.

10. Semințele de cânepă -100g: 1200 mg de potasiu, (33% din necesarul zilnic)

Semințele de cânepă sunt cel mai adesea consumate datorită faptului că sunt bogate în proteine cu valoare biologică ridicată.

Ele sunt de asemenea foarte bogate în minerale, în special magneziu, fier și zinc.

11. Susan -100g:475mg potasiu (14% din necesarul zilnic)

Semințele de susan sunt foarte sănătoase. Ele se deosebesc în special prin conținutul foarte mare de minerale. Pe lângă potasiu, ele sunt o sursă extraordinară de calciu, fier, magneziu, fosfor și zinc.

12. Avocado -un fruct: 975 mg potasiu (28% din necesarul zilnic)

Avocado este alcătuit în mare parte din grăsimi sănătoase, fibre și proteine. Cu toate acestea, din punct de vedere botanic, avocado este considerat un fruct. Extrem de gustos și de sănătos, consider că oricine ar trebui să consume din când în când câte un avocado.

Rolurile potasiului

1.Contracția musculară

Potasiul participă, împreună cu sodiul la generarea contracției musculare.

2.Tensiunea arterială

Un aport optim de potasiu ajută la menținerea tensiunii arteriale normale și a unui sistem cardiovascular sănătos.

3.Oase puternice

Potasiul reglează eliminarea calciului la nivelul rinichilor. Un nivel normal de potasiu în organism previne formarea pietrelor la rinichi, menține sistemul osos sănătos și poate scădea riscul de apariție al osteoporozei.

4.Prevenirea diabetului zaharat

Nivelul prea scăzut de potasiu este relaționat cu apariția intoleranței la glucoză. Menținerea potasiului în limite normale este necesar pentru prevenirea apariției diabetului zaharat.