Postul negru intermitent – cum poți să îți menții sănătatea și să slăbești

29 dec. Postul negru intermitent – cum poți să îți menții sănătatea și să slăbești

Postul negru este o strategie foarte eficientă de îmbunătățire a sănătății și mai ales este una ieftină și aflată la îndemâna oricui.

Despre efectele sale benefice pentru sănătate vom discuta în acest articol. Și probabil nu te-ai fi gândit că acestea se întâmplă atunci când ne abținem pentru o perioadă scurtă de la mâncare. Dar, comform studiilor din ultimii ani, este necesar să facem o distincție între înfometarea nocivă și postul negru (intermitent), benefic pentru sănătate.

Istoria postului

Atunci când vorbim despre post, ne referim la postul negru, acel tip de post în care nu se consumă deloc mâncare.

Postul negru a fost practicat din cele mai vechi timpuri din motive spirituale și religioase, fiind considerat benefic pentru trup și spirit. Această practică este întâlnită în religii precum Creștinism, Islamism (numit Ramadan), Budism și Iudaism.

Oamenii erau conștienți de faptul că postul este o practică benefică pentru organism, numindu-le perioade de purificare, curățare și detoxifiere. Unul dintre primii practicanți ai postului a fost Hipocrate.

Benjamin Franklin (1706-1790) spunea “Cel mai bun dintre toate medicamentele este postul.”

Postul în zilele noastre

Practic, postul înseamnă absența mâncării. Ții post atunci când alegi în mod deliberat să nu mănânci mâncare și băuturi ce furnizează calorii.

De precizat că postul nu este tot una cu înfometarea aceea pe care o știm noi. Înfometarea sună a ceva forțat. Postul este o practică voluntară și controlată.

Și este chiar natural, deoarece orice persoană practică postul între cină și mic dejun, adică pe perioada nopții, în care nu se consumă mâncare.

Așadar, este un lucru normal în fiecare zi a vieții noastre să echilibrăm mâncatul cu ore în care nu mâncăm.

Și ar trebui să privim postul ca pe un interval de timp pe care îl acordăm organismului nostru pentru a se reface, mai degrabă decât ca pe o restricție. De aceea, mai jos avem un capitol dedicat autofagiei, sau despre cum se regenerează celulele corpului nostru în timpul postului.

Cum funcționează postul? De ce este benefic?

În cel mai simplu mod spus, postul intermitent este un mod de organizare a meselor ce te ajută să accesezi și să arzi din rezervele de grăsime ale corpului.

Atunci când mâncăm, introducem în corp mai multă energie (calorii) decât putem folosi pe moment. O parte din această energie este stocată de către corpul nostru sub diferite forme (glicogen sau grăsime), pentru a putea fi folosite mai târziu.

Insulina este hormonul implicat în stocarea energiei din alimente, energie aflată în exces pe moment. Este eliberată în urma consumului de alimente. Carbohidrații sunt cei care stimulează insulina în măsura cea mai mare, dar și proteinele și grăsimile declanșează secreția unei cantități mai mici de insulină. 

Glicogenul este forma de depozitare a energiei în ficat.

Energia în exces este trasformată prima dată în glicogen. Dar ficatul are o capacitate limitată de a stoca glicogen. Atunci când depozitele de glicogen sunt pline, începe procesul de novo-lipo-geneză (ceea ce înseamnă formarea de grăsime de nou), energia rămasă fiind trasformată în grăsime. Această grăsime este apoi distribuită în corp.

Atunci când nu mănânci (postul intermitent), lucrurile se desfășoară în sens invers. Nivelul insulinei scade, iar acest lucru acționează ca și un semnal pentru corp, spunându-i să apeleze la rezervele de energie stocate în organism.

Dacă mâncăm des, suntem în situația în care aducem constant un aport de calorii, iar organismul nu mai apucă să ardă din rezervele proprii și în timp acumulăm kilograme în plus. În schimb, dacă am mânca prea rar și prea puțin organismul ar folosi constant și din depozitele de grăsime ale corpului și greutatea ar scădea. Prin urmare, avem nevoie de un echilibru.

Autofagia – procesul de curățare și regenerare celulară

Descopererea mecanismelor autofagiei a fost recompensata cu premiul Nobel in 2016.

Autofagia vine de la cuvintele grecești “auto”=sine și “phagein”=a mânca și înseamnă practic a se mânca pe sine.

Autofagia este procesul de curățare și reînnoire a componentelor celulare. Cu alte cuvinte, prin autofagie celula realizează o detoxifiere, scăpând de componentele celulare vechi și nefolositoare și în locul lor crează componente celulare noi, perfect funcționale.

Părțile vechi, nefuncționale sunt desfăcute în bucăți și refolosite, fie ca sursă de energie, fie pentru construcția de noi componente celulare.

Ce stimulează cel mai mult autofagia? Răspunsul este postul, sau abținerea de la mâncare.

Atunci când nu mâncăm, scade nivelul de insulină, iar glucagonul (hormon cu acțiune opusă insulinei) crește. Nivelul crescut de glucagon acționează ca și un semnal pentru procesul de autofagie. Postul, prin intermediul glucagonului este cel mai puternic stimulent cunoscut al autofagiei.

Datorită descoperirii mecanismelor prin care are loc autofagia (procesul de curățare și reînnorire celulară), nu mai privim postul sau săritul peste o masă (de regulă peste micul dejun sau prânz) ca și înfometare.

Dimpotrivă, restrângerea intervalului orar alocat meselor este o strategie foarte eficientă de îmbunătățire a greutății și mai ales a sănătății.

Ce blochează autofagia?

În primul rând mâncarea. Apoi glucidele, nivelul ridicat de insulină, proteinele. Așadar, autofagia este cel mai mult stimulată de post, comparativ cu simpla restricție calorică sau alte tipuri de diete.

Ca în orice, avem nevoie de un echilibru. De aceea, alternarea perioadelor în care mâncăm cu perioadele de post (în care ne abținem total de la mâncare), este cea mai bună strategie de îmbunătățire a sănătății. Și acest lucru este acum confirmat de studii științifice și chiar de premiul Nobel, menționat mai sus.

Cât durează postul? 

Postul nu are o durată stardard.

Fiind absența mâncării, tu alegi cât timp dorești să postești și mai ales atâta timp cât te simți bine să o faci, după ce te-ai echipat cu informațiile necesare pentru a-l practica în siguranță.

Și aici sfatul meu este să nu forțezi nimic și să o iei treptat. Dacă simți că ceva nu este în regulă, cel mai bine este să închei postul și să îl reiei când simți că ești pregătit.

Există câteva modele standard de post scurt, după care putem să ne ghidăm. 

Tipuri de post

16/8

Această variantă de post intermitent implică o fereastră alimentară de 8 ore pe zi, în care se iau de obicei 2 mese principale.

Este cea mai simplă metodă de post intermitent și cea mai des întâlnită.

În funcție de programul și preferințele tale, masa omisă poate fi micul dejun și fereastra alimentară, adică perioada în care îți iei mesele să fie între 12 și 20 seara. Dacă dorești să sari peste cină, fereastra ta alimentară ar putea fi între orele 8-16.

În afara celor 8 ore se consumă doar apă și băuturi ce nu conțin calorii, cum sunt cafeaua și ceaiul neîndulcite.

Dacă dorești să practici postul intermitent, metoda 16/8 este cea mai potrivită pentru a începe.

Ale variante asemănătoare sunt:

• 18/6 – asemănătoare cu varianta 16/8, cu diferența că fereastra alimentară este restrânsă la 6 ore. Toată hrana se consumă în decurs de 6 ore pe zi.
• 20/4 – o fereastră alimentară și mai restrânsă, de doar 4 ore pe zi. Unii oameni iau 2 mese și uneori una singură, numită OMAD (sau One Meal a Day). Aportul de mâncare trebuie să fie suficient pentru a acoperi necesarul zilnic.

5:2

Prin această metodă, popularizată de , implică 2 zile neconsecutive pe săptămână în care se consumă doar 500-600 de kcal și 5 zile în care se mănâncă normal.

24h

Această metodă implică un post de 24h, o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, dacă în ziua 1 mănânci cina, în ziua următoare sari peste mic dejun și prânz și mănânci doar cina, în felul acesta ai postit timp de aprox 24 de ore.

Cine nu ar trebui să postească (!!!)

În unele perioade, este foarte importantă asigurarea necesarului de nutrienți, așadar nu ar trebui să postească:

• Persoanele subponderale (cu greutate prea mică)
• Femeile însărcinate.
• Femeile care alăptează.
• Copiii sub 18 ani.

Există și anumite afecțiuni în care recomandat să apelezi la un medic înainte de a ține post. 

• ai diabet de tip 1 sau 2
• iei anumite medicamente 
• ai guta
• ai reflux gastroesofagian

Ce beneficii aduce postul?

Beneficiile postului intermitent nu se rezumă doar la simpla slăbire în greutate.

Practicarea frecventă a postului intermitent te ajută să îți îmbunătățești starea de sănătate în mai multe moduri:

• Crește nivelul de energie
• Îmbunătățește puterea de concentrare
• Îmbunătățește arderea grăsimilor
• Scade nivelul zahărului din sânge
• Îmbunătățește sensibilitatea la insulină
• Scade nivelul colesterolului din sânge
• Scade inflamația din corp
• Stimulează autofagia (procesul de regenerare celulară)
• Stimulează secreția hormonului de creștere
• Prevenția bolii Alzheimer (în faza de cercetare)

Ce să mănânci în perioadele dintre post

Protocolul postului intermitent nu specifică ce să mănânci ci mai degrabă când să mănânci.

Principalul obiectiv al postului intermitent este alternarea perioadelor de mâncat cu perioadele de abținere de la mâncare.

Totuși calitatea mâncării rămâne foarte importantă, așa că este necesar să ne axăm pe alimentele sănătoase: proteine de calitate, grăsimi sănătoase și
carbohidrați cu indicele glicemic mic. Cu alte cuvinte, carne naturală, ouă, legume, nuci, ulei de măsline, pește, verdețuri, fructe (fructele de pădure, avocado etc).

Cum să îl practici cât mai ușor

• Bea suficientă apă
• Consumă cafea sau ceaiuri neîndulcite (în special ceaiul verde) în perioadele de post.
• Alege o alimentație low-carb, la care să adaugi pe urmă postul intermitent. Alimentația low-carb normalizează apetitul necontrolat, fiind mult mai ușor să duci la bun sfârșit perioadele de post.
• Alege metoda de post care ți se potrivește cel mai bine.
• Gândește-te la postul intermitent nu ca la ceva complicat (chiar nu este), ci ca la o metodă de a-ți simplifica și îmbunătăți viața.

Postul intemitent are într-adevăr efecte surprinzătoare pentru sănătate, dovedite științific. Este o adevărată metodă de detoxifiere a organismului.

Unul dintre cele mai bune aspecte în ceea ce privește postul intermitent este faptul că înveți să faci diferența între foamea adevărată și cea care apare pe fond emoțional (mâncatul din plictiseală, stres, supărare).

Pe deasupra, îți antrenează voința și disciplina. Așadar, ai toate motivele să îi dai o șansă și să îi observi efectele pentru sănătate.

Obișnuiești să practici postul intermitent?

Surse:

Dr Jason Fung, Puterea miraculoasă a postului.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/