Legătura dintre microbiota intestinală și pofta de dulce

15 apr. Legătura dintre microbiota intestinală și pofta de dulce

Ai crezut vreodată despre tine că nu ai suficientă motivație ca să reziști dorinței de a consuma dulciuri?

Ei bine, în calitate de dietetician am să îți spun direct: abținerea de la consumului de dulce nu ține strict de voință și motivație.

În spatele acestei pofte se pot ascunde influențe mult mai profunde decât voința personală — iar una dintre ele vine chiar din intestin. Mai exact, din microbiota intestinală.

Ce este microbiota intestinală?

Microbiota intestinală este ansamblul microorganismelor care trăiesc în tractul nostru digestiv. Aceste bacterii, ciuperci și virusuri joacă un rol esențial în digestia optimă, în reglarea sistemului imunitar și în sinteza anumitor vitamine esențiale, în special din complexul B și vitamina K2, alături de acizi grași cu lanț scurt (cum este butiratul, cu efect antiinflamator). Mai mult decât atât, cercetările recente arată că ele pot influența și comportamentele alimentare, inclusiv pofta de dulce. (1)

Cum influențează bacteriile intestinale pofta de dulce?

Studiile ne arată că anumite tipuri de bacterii din intestin preferă zahărul ca sursă de hrană. Aceste bacterii pot „comunica” cu sistemul nervos prin intermediul nervului vag sau prin secreția unor neurotransmițători și metaboliți. Astfel, pot influența direct semnalele trimise către creier, crescând dorința de a consuma dulciuri — tocmai pentru a-și asigura supraviețuirea și înmulțirea.

Altfel spus: compoziția microbiotei intestinale ne modelează și propriile preferințe alimentare. (2)

Dezechilibrul microbiotei și ciclul poftei de dulce

Un consum frecvent de alimente ultraprocesate și zaharuri rafinate poate duce la un dezechilibru al microbiotei, cunoscut sub numele de disbioză intestinală. În acest caz, bacteriile benefice (precum Lactobacillus și Bifidobacterium) scad, în timp ce bacteriile oportuniste, care prosperă în medii bogate în zahăr, se dezvoltă excesiv.

Această disbioză poate duce la:

• inflamație intestinală,

• tulburări de dispoziție (prin axa intestin-creier),

• scăderea senzației de sațietate,

• creșterea poftei pentru alimente dulci și bogate în calorii.

Se creează astfel un cerc vicios: cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât disbioza se accentuează, iar pofta de dulce devine mai greu de controlat. (3)

Rolul alimentației antiinflamatoare în echilibrul microbiotei

O strategie eficientă pentru reducerea poftei de dulce și pentru susținerea unei microbiote echilibrate este adoptarea unei alimentații antiinflamatoare. Aceasta pune accent pe alimente dens nutritive, bogate în fitonutrienți, fibre, grăsimi sănătoase și proteine de calitate superioară. Reducând în același timp zahărul rafinat, făina albă, uleiurile vegetale rafinate și aditivii alimentari.

Beneficiile alimentației antiinflamatoare în contextul microbiotei:

• Favorizează creșterea bacteriilor benefice prin aportul de fibre prebiotice și compuși polifenolici (din fructe de pădure, legume colorate de sezon, verdețuri);

• Scade inflamația de la nivelul peretelui intestinal, îmbunătățind comunicarea intestin-creier;

• Contribuie la reglarea secreției de insulină și cortizol, reducând pofta de dulce asociată cu stresul sau dezechilibrele metabolice;

• Îmbunătățește diversitatea microbiotei intestinale— un factor-cheie pentru controlul apetitului și menținerea greutății.

Alimente precum avocado, nucile, uleiul de măsline și peștele gras (ce conțin grăsimi sănătoase) legumele divers colorate și fructele, DE SEZON, condimente antiinflamatorii precum turmeric și ghimbir, precum și alimente fermentate ce conțin probiotice sunt aliați valoroși pentru a scădea inflamația, a reduce rezistența la insulină și a scădea pofta de dulce din interior, fără abțineri forțate.

Cum poți să îți susții microbiota intestinală și să scazi pofta de dulce?

1. Adoptă o alimentație antiinflamatoare de sezon. Cu cât consumi o paletă mai largă de alimente dens nutritive cu efect antiinflamator, cu atât microbiota va fi mai diversă — un marker important al sănătății intestinale și metabolice. Include alimente fermentate (cu bacterii vii), ce aduc bacterii benefice în intestin (probiotice naturale) și ajută la diversificarea microbiotei. Redu consumul de zahăr, gluten, lactate ultraprocesate, carne procesată și uleiuri rafinate – toate favorizează disbioza și inflamația intestinală. 

2. Hidratează-te corespunzător. Apa susține funcționarea peristaltismului intestinal și echilibrul mucoasei intestinale — esențial pentru susținerea bacteriilor benefice.

3. Prioritizează un somn odihnitor (8-10 ore/noapte). Lipsa de somn cronică afectează negativ compoziția microbiotei și crește nivelul de cortizol, ceea ce poate altera bariera intestinală și duce la inflamație. 

Concluzie

Nu este vina ta că nu îți poți “controla” pofta de dulce — ea poate fi adesea un semnal subtil al dezechilibrului din intestin.

Prin echilibrarea microbiotei cu ajutorul unei alimentații antiinflamatoare, bogate în fibre, polifenoli și grăsimi sănătoase, putem reduce din interior pofta de zahăr, susține sănătatea digestivă și eficientiza arderea grăsimilor.

Bonus: 2 resurse utile pentru tine

1. Ebook gratuit: Dieta antiinflamatoare de sezon. Acolo am sintetizat bazele alimentației antiinflamatoare de sezon, ca să îți arate cum să introduci în alimentația ta principiile antiinflamatorii și să faci alegeri nutritive de sezon. Susțin mâncatul sezonier, deoarece este dovedit științific că natura ne oferă prin alimentele de sezon nutrienții de care avem nevoie în acel moment al anului pentru a fi hrăniți și energici. 

2. Cele mai noi programele ale mele bazate pe dieta antiinflamatoare, le găsești aici. Caci acesta a fost și scopul cu care le-am creat: să te ajute să ai mese antiinflamatorii, sățioase și hrănitoare din fiecare sezon, pe care le-am alcătuit după nutriția științifică actuală, nu doar pentru slăbire ci și pentru scăderea inflamației și reducerea poftei de dulce.

Să îți fie de folos aceste informații culese de mine din știința recentă,

Denisa Pușcaș-Ursuț 

Nutriționist-Dietetician 

Resurse științifice:

1. Cryan J.F. et al., The microbiota-gut-brain axis, Physiological Reviews, 2019

2. Alcock J. et al., Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota?, BioEssays, 2014.

3. Sonnenburg J.L. & Bäckhed F., Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism, Nature, 2016.