Grăsimi sănătoase de consumat în dieta keto și low-carb

Scris de : | 0 Comentarii | La : May 28, 2019 | Categorie : GHIDURI PRACTICE

Așa cum probabil știm cu toții, dieta ketogenică se bazează pe un consum crescut de grăsimi.

Dar (un dar mare), cum nu toate grăsimile sunt la fel, este foarte important tipul de grăsime consumat.

Dieta keto înseamnă în primul rând grăsimi sănătoase și pentru a fi un instrument bun de îmbunătățire a stării de sănătate, este necesar ca aceasta să fie corect formulată, inclusiv să includă alimente integrale, hrănitoare și tipurile potrivite de grăsimi.

Tipuri de grăsimi

Principalele tipuri de grăsimi sunt: saturate, mononesaturate, polinesaturate și grăsimile trans de origine naturală.

Nu există nici un aliment care să conține 100% un anumit tip de grăsime. Cele mai multe alimente conțin o combinație din fiecare grăsime. Spre exemplu, carnea grasă conține aproximativ cantități egale de grăsime mononesaturată și saturată și o cantitate mică de grăsimi polinesaturate.

Totuși, există și alimente în care predomină anumite tipuri de grăsimi. Untul este o sursă foarte bună de grăsimi saturate, iau uleiul de măsline este alcătuit în mare parte din grăsimi mononesaturate.

1.Grăsimile saturate

Timp de mai mulți ani, grăsimile saturate au fost văzute ca fiind cauza multor probleme de sănătate, în special în ceea ce privește problemele cardiovasculare.

Studiile mai recente arată că nu există o corelație clară între grăsimile saturate, care să nu uităm că au fost consumate din cele mai vechi timpuri și bolile de inimă, pe care le întâlnim tot mai des.

Grăsimile saturate fac parte din alimente integrale foarte sănătoase, precum carnea, untul, brânzeturile naturale. Aceste alimente nu numai că au un conținut crescut de nutrienți esențiali pentru organism, dar de asemenea conțin nutrienți în forma cu cea mai crescută disponibilitate. (1)

Din grăsimile saturate fac parte și binecunoscutele trigliceride cu lanț mediu, sau uleiul MCT. Trigliceridele cu lanț mediu se găsesc în cantități crescute în uleiul de cocos și în cel de palmier. Ele reprezintă o sursă rapidă de energie, datorită felului în care metabolizate în organism. După ce sunt consumate, trigliceridele cu lanț mediu nu necesită prezența bilei pentru a putea fi digerate. Acestea sunt transportate direct în ficat, unde sunt transformate în corpi cetonici, utilizați pentru energie.

Grăsimi saturate sănătoase recomandate în dieta ketogenică

-untul

-carnea

-ouăle

-smântâna

-untura

-uleiul de cocos

-uleiul de palmier

uleiul MCT

-untul de cacao

2.Grăsimile mononesaturate

Nu atât de controversate precum cele saturate, grăsimile mononesaturate au fost acceptate de multă vreme ca având efecte pozitive pentru sănătate.

Grăsimi mononesaturate sănătoase recomandate în dieta ketogenică

-uleiul extra virgin de măsline

-fructele de avocado

-uleiul de avocado

-grăsimea de gâscă

-grăsimea din bacon

-untura

-nucile macadamia

-uleiul de nuci macadamia

3.Grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate pot fi găsite atât în surse sănătoase, cât și extrem de procesate.

În dieta ketogenică, se recomandă a se consuma în cantități mai mici. Grăsimile polinesaturate conțin atât acizi grași omega 3, cât și acizi grași omega 6. Organismul are nevoie de acești acizi grași esențiali. Totuși, rația lor este foarte importantă. Raportul ideal între omega 3 și omega 6 este de 1:1. Alimentația modernă furnizează însă o cantitate mult prea mare de omega 6, într-un raport ce poate ajunge la 1:30. Așadar, este indicat să ne axăm ce grăsimile polinesaturate care oferă o cantitate mai mare de omega-3.

Al doilea lucru, foarte important este ca acestea să fie consumate în stare crudă, neîncălzite.

Atunci când sunt supuse la temperaturi crescute (în timpul gătitului), grăsimile polinesaturate pot forma radicali liberi, compuși dăunători pentru organism.

Grăsimi polinesaturate sănătoase recomandate în dieta ketogenică

-semințele de în

-uleiul din semințe de in

-nuci

-uleiul de nuci

-peștele gras

-semințele de chia

-uleiul de avocado

4.Grăsimi trans naturale, recomandate în dieta ketogenică

-cele prezente în mod natural în carnea și produsele animale crescute cu iarbă

-cele prezente în mod natural în lactate precum unt și iaurt

Grăsimile nesănătoase ce trebuiesc evitate

Un avantaj al dietei ketogenice este aceea că alimentele sunt foarte sățioase. Iar acest lucru se datorează în mare parte eliberării de hormoni ai sațietății (de ex colecistokinina), care sunt eliberați ca răspuns la consumul de grăsimi alimentare. Iată de ce dietele sărace în grăsimi (low-fat) aduc foame și frustrări pe termen lung, iar greutatea pierdută se menține foarte greu.

Pentru a avea o dietă ketogenică bine formulată, este necesar să alegem doar grăsimile sănătoase. Nu este important doar să atingem acele procente ale macronutrienților (celebra 70% grăsimi, 25% proteine, 5% carbohidrați), ci este foarte importantă și calitatea alimentelor și a grăsimilor consumate.

Asta înseamnă că anumite grăsimi, care sunt dăunătoare pentru sănătate ar trebui consumate cât mai rar posibil. Sau pur și simplu date la o parte din alimentație. Pentru că ne dorim să scoatem maximul din beneficiile unei alimentații corecte.

Grăsimile nesănătoase ce ar trebui evitate sunt grăsimile rele trans rezultate în urma hidrogenării și cele polinesaturate procesate.

Grăsimi procesate ce ar trebui evitate

-grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate (se găsesc în dulciurile produse industrial, în fast food, margarină)

-uleiurile vegetale procesate (uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb)

De reținut

Dieta ketogenică ar trebui să conțină o cantitate potrivită de grăsimi, astfel încât să avem senzația de sațietate după fiecare masă.

Alege întotdeauana grăsimile sănătoase, naturale și evită grăsimile nesănătoase, rafinate.

Share This Post!

Adaugă un comentariu

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.