08 ian. Noile Ghiduri Alimentare pentru americani 2025-2030 – schimbări majore către alimentația dens nutritivă
Plănuiam de ceva vreme să reiau scrisul aici pe blog. Și astăzi se pare că am cel mai potrivit motiv să o fac, acum că feed-ul meu e inundat cu noua piramidă alimentară și reacțiile la aceste noutăți.
Americanii au publicat noile Dietary Guidelines pentru anii 2025-2030.
Dezbatem în acest articol ce s-a schimbat în noile U.S. Dietary Guidelines. Cum piramida alimentară s-a întors pe dos. Și de ce e aceasta o schimbare importantă și…așteptată de multă vreme de către unii dintre noi.
Proteină la fiecare masă (și targete mai mari), lactatele integrale, încurajarea consumului de unt și grăsimi animale (dacă vă vine să credeți, că mie încă nu), fără mențiunea și recomandarea uleiurilor vegetale, limite mai stricte la zaharurile adăugate și la îndulcitor artitificiali, menționarea dietelor low-carb pentru prima dată.
Hai că devine interesant, nu-i așa?
Practic avem o piramidă întoarsă invers acum. Pentru prima dată, americanii se reîntorc către alimentația dens nutritivă. Nu numere valabile pentru oricine, nu procente. Doar alimente reale, integrale, așa cum vin ele de la natură, minim procesate, dens nutritive.
Nu este un document perfect, dar este o schimbare semnificativă. Dacă și tu simțeai că îți vine extrem de greu să îți păstrezi sănătatea metabolică (aka, să îți menții ușor greutatea și să nu îți fie foame constant între mese) inspirat dintr-o piramidă alimentară ce are la bază cerealele (fie ele și integrale), să știi că nu ești singurul.
Dar le luăm pe rând.
Gata cu războiul împotriva proteinelor
Și nici nu mai devenim vegani. Sau nu mai încercăm.
Una dintre cele mai mari schimbări este cum proteina este recomandată.
Am trecut de la recomandarea minimă de 0.8g de proteină per kg corp la 1.2-1.6g de proteină per kg corp. Cu recomandarea să prioritizăm proteină la fiecare masă.
Aproape că s-a dublat cantitatea recomandată de proteină. Cantitățile mai mici recomandate ulterior abia ajutau la prevenirea deficienței. Nu acoperea nevoile proteice de a proteja masa musculară în slăbire, de a susține sănătatea metabolică, de a regla apetitul și nivelul de zahăr în sânge.
Acest update reflectă foarte bine studiile șiințifice din ultimii ani. Mesele bogate în proteină cresc sațietatea, îmbunătățesc compoziția corporală și sănătatea metabolică.
În noile ghiduri, proteine este tratată acum ca și fundația meselor, nu un macronutrient negociabil.
La fel de important sunt sursele de proteină recomandate, recomandând ca surse proteice carnea (da, inclusiv carne roșie neprocesată), fructe de mare, ouă, lactate integrale, leguminoase, nuci și semințe.
Lactatele integrale s-au întors
Aceasta este o altă schimbare majoră.
Pentru prima dată în ghidurile moderne, nu ni se mai spune să mâncăm lactate degresate. Lactatele sunt tratate ca un aliment dens nutritiv ce aduce proteine, grăsimi, vitamine, minerale.
Cât despre grăsimile saturate, se pare că ele nu mai sunt ceva de a fi evitate complet. Da, știam asta de ceva vreme, dar apreciem.
Lactatele full fat sunt acum recomandate ca fiind parte integrantă din alimentația dens nutritivă. Rămâne recomandarea de a menține grăsimile saturate la 10% din totalul caloriilor.
Dacă mă întrebi pe mine, cel mai probabil grăsimile saturate (animale) sunt dăunătoare numai în contextul unei diete cu exces de calorii și de zaharuri rafinate.
Acesta e un subiect ongoing în comunitatea științifică, dar important este că noua piramidă alimentară oferă un loc grăsimilor saturate, în timp ce mențin niște limite.
Noua piramidă nu mai menționează uleiurile vegetale (aka seed oils)
După mulți, mulți ani în care ni s-a recomandat să înlocuim untul și grăsimile animale cu…margarina și apoi cu ulei de floarea soarelui, rapiță, porumb etc, noile recomandări 2025-2030 le lasă pur și simplu uitate.
Grăsimile polinesaturate au fost recomandate ca având efect cardioprotector, în timp ce untul și alte grăsimi animale ni se recomanda să le limităm sau să le evităm.
Știința recentă contrazice aceste afirmații.
Acum, în loc să vedem uleiurile extrase din semințe ca fiind ceva fie recomandat, fie de limitat, noua piramidă preferă să le lase afară și pur și simplu. Și să vorbească despre alimentele integrale dens nutritive și despre grăsimile prezente în mod natural în alimente.
Zaharurile adăugate – persona non-grata
Recomandările sunt mai ferme decât în alte ediții.
Recomandările alimentare nu mai vorbesc despre dulcurile procesate ca fiind ceva de limitat, dacă poți. Nici o cantitate de zahăr adăugat nu este considerat necesar sau benefic, în special pentru copii.
Avem o recomandare de nu mai mult de 10g de zahăr adăugat la orice masă. Câte dulciuri din comerț pică în afara acestei recomandări? Majoritatea.
Recomandările anterioare permiteau consumul a până la 10% din totalul caloriilor să provină din zahăr. Nu voi calcula ce înseamnă asta la o dietă de 2000kcal pe zi, că sunt petite și 2000kcal e peste necesarul meu. Dar asta poate însemna până 170g de zahăr, la o dieta de 1700kcal, după recomandările anterioare.
Nu mai mult de 10g de zahăr la o orice masă este o recomandare mai aproape de sănătatea metabolică a majorității oamenilor.
Cea mai mare cantitate de zahăr adăugat vine din sucurile și băuturile îndulcite. Iar acest comportament alimentar este asociat cu obezitate, rezistență la insulină, prediabet și diabet, ficat gras și boli cardiovasculare.
Cu alte cuvinte, aportul de zahăr contează.
Nici îndulcitorii artificiali nu sunt încurajați
La un moment dat poate că mulți dintre noi credeam că îndulcitorii sunt scăparea noastră de a consuma ceva dulce, mniam, mniam, fără să îi trecem în bugetul de calorii și fără să ne stimuleze secreția de insulină.
Ne-am convins, unii mai repede, alții mai târziu, că îndulcitorii artificiali nu sunt soluția optimă.
Există multe dovezi științifice care arată că îndulcitorii artificiali pot deregla apetitul, altera microbiota intestinală și să întrețină dependența de dulce.
Mesajul noilor recomandări este clar: a înlocui zahărul cu îndulcitori artificiali nu este o soluție pe termen lung pentru sănătatea metabolică.
Produsele ultra procesate au fost poftite să iasă afară…
Mesajul noilor recomandări este în totalitate pentru alimente reale, integrale, dens nutritive: alimentele ultra procesate sunt o cauză primară a multor boli cronice.
Alimente ambalate, ready-to-eat, mâncare ce conține diverși aditivi, conservanți, carbohidrați rafinați, ce nu ne hrănesc cu adevărat sunt recomandate a fi minimalizate și înțelegem foarte bine și de ce.
Dacă ai încercat să mănânci alimente procesate cu măsură și ai eșuat, sper că nu ai considerat că duci lipsă de voință. Aceste alimente sunt făcute să fie adictive și ușor de mâncat în exces. Iar ele sunt strâns legate de apariția obezității, diabetului de tip 2, depresiei și a bolilor cardiovasculare.
Cerealele integrale – recomandate, dar nu impuse
Cerealele rafinate sunt în mod vizibil recomandate a fi evitate.
Iar cerealele integrale sunt prezentate, în vârful piramidei, ca și potențiale surse de fibre și nutrienți, dar nicidecum fundația fiecărei farfurii, ca și înainte.
Acest lucru creează spațiu pentru dietele sărace în carbohidrați, atunci când sunt potrivite, conform nevoilor personalizate ale fiecărui organism.
Mențiunea dietelor low-carb
Una dintre cele mai surprinzătoare, poate, lucruri la noile recomandări dietetice este că recunosc că pentru anumite persoane, scăderea aportului de carbohidrați poate constitui un avantaj metabolic.
Aceasta recomandare reprezintă o recunoaștere că sănătatea metabolică impune să nu avem recomandări la fel pentru toată lumea. Recomandările trebuie să fie adaptate în funcție de persoana din fața noastră și de particularitățile ei metabolice.
Aportul de sodiu
Noile recomandări mențin limitele anterioare pentru sodiu, în timp ce recunosc că hidratarea cu apă și suficienți electroliți este esențială.
În același timp, o mențiune esențială este diferențierea dintre cantitatea excesivă de sodiu adus de alimentele ultra procesate și sodiul prezent în mod natural în alimente.
Progresul?
Eu, ca și alte păreri citite de mine astăzi, la o zi după apariția noii piramide, sunt de acord că aceste recomandări nu sunt perfecte.
Dar în schimb, este un real progres față de versiunile anterioare.
Partea bună este că nu mai induce frica de alimente integrale, de proteină animală și de grăsimi bune.
Nu mai mergem pe recomandări generale rigide. Și foarte important, țin cont de sănătatea metabolică actuală a populației, unde o piramidă alimentară ce are la bază făinoase nu mai reflectă nevoile societății de azi.
Noile recomandări nu se mai fusează pe nutrienți izolați, pe alimente fortificate și pe număratul de calorii.
Ci pe alimente integrale, dens nutritive. Calitatea alimentului contează mai multe decât atingerea unor cifre.
Iar asta e un lucru mare.
No Comments