20 iun. Fructele în low-carb și keto – de consumat și de evitat
Ce fructe se pot consuma în low-carb și keto?
O întrebare ce apare frecvent în comunitatea low-carb, este cea referitoare la ce fel de fructe se pot consuma și în ce cantitate.
Fructele conțin o formă naturală de zahăr. Așadar, putem să ne gândim la ele ca și la un desert al naturii. Dar doar pentru că ele conțin zahăr în forma lor naturală, nu înseamnă că putem să consumăm orice cantități, fără să ne îngrășăm.
Iar dacă dorim să culegem beneficiile unei alimentații low-carb (care încep cu arderea grăsimii, dar nu se limitează la asta), cu atât mai mult trebuie să fim atenți la ce fel de fructe consumăm.
Spre deosebire de zahărul pur, fructe conțin o cantitate mai mică sau mai mare de zahăr (în funcție de fruct) și pot veni la pachet și cu câteva fibre, minerale și poate un mic procent din necesarul zilnic de vitamine.
Totuși, fructele nu sunt principala sursă de vitamine și minerale, ceea ce se poate vedea dacă se consultă un tabel nutrițional.
În ceea ce privește aportul de nutrienți, principala sursă vegetală o constituie legumele și verdețurile, acestea conținând o cantitate mai mare de vitamine, minerale și fibre decât fructele.
Cât de mult zahăr conțin fructele?
Unele fructe, cum sunt cele de pădure (căpșuni, zmeură, mure) conțin o cantitate mai mică de zaharuri.
Există și fructe mai dulci și cu mai mult zahăr, începând de la pepene, kiwi și până la struguri sau banane. Acestea sunt cele la care ar trebui să avem grijă, atunci când dorim să consumăm o cantitate mai mică de carbohidrați.
1.Fructele recomandate în dieta ketogenică
Dieta keto este o dietă foarte săracă în carbohidrați (very-low-carb).
Principalul scop al dietei ketogenice este arderea grăsimii (corpilor cetonici) pentru energie. Corpii cetonici provin atât din grăsimile alimentare sănătoase, consumate într-o cantitate crescută în dieta keto (spre deosebire de o alimentație clasică), cât și din rezervele proprii de grăsime. Iar pentru a menține corpul în acea stare în care arde grăsimi pentru energie, este necesar să consumăm doar o cantitate mică de carbohidrați, inclusiv de fructe.
Fructele care sunt recomandate ocazional în dieta keto, în cantități mici, sunt fructele de pădure.
Cele mai multe dintre acestea pot fi consumate în cantități moderate în keto, astfel încât nu o să te scoată din cetoză.
Fructele din partea dreaptă sunt recomandate în cantități mai mici, deoarece conțin ceva mai multe zaharuri decât restul fructelor de pădure.
În dieta keto este posibil să consumi și un kiwi mic, jumătate de măr sau câteva cireșe, însă poți ști cu siguranță că rămâi în cetoză, doar prin măsurarea corpilor cetonici cu un glucometru dual.
2. Fructele consumate în low-carb
Fiind puțin mai lejeră în privința cantității de carbohidrați consumată zilnic, poate să includă ocazional și anumite fructe.
Cifrele reprezintă numărul net de carbohidrați (scăzând fibrele) conținute de fiecare fruct pe 100g.
Dacă urmezi alimentația low-carb și dorești să arzi din grăsime, este mai bine să rămâi la fructele din partea stângă și să le eviți pe cele din dreapta, în special cele marcate cu roșu (strugurii și banana).
Tipuri de low-carb
Low-carb strict – 20g de carbohidrați
De obicei, alimentația low-carb urmărește încadrarea în limita a 20-30g de carbohidrați. Pentru a reuși acest lucru este necesar ca alimentația ta să conțină în pricipal legume și frunze verzi și mici cantități de nuci și fructe de pădure.
Low-carb moderat – 20-50g de carbohidrați
Există și varianta de low-carb moderat, până la 50g de carbohidrați net pe zi, ceea ce înseamnă o cantitate mai mare de verdețuri, legume, nuci și unele fructe.
Low-carb liber – 100g de carbohidrați
Low-carb liber înseamnă consumarea cu moderație a carbohidraților din surse naturale, până în jur de 100g de carbo pe zi.
Aceasta înseamnă că se elimină din alimentația obișnuită cerealele, alimentele procesate, cu zahăr, făina de cereale. Se pot consuma 1-2 fructe pe zi, alături de o cantitate mai mare de legume, care vor reprezenta sursa principală de carbohidrați.
O astfel de alimentație este practic una paleo sau dieta ancestrală.
Top 16 fructe recomandate în low-carb
Fructele recomandate în low-carb, în ordine descrescătoare, în funcție de conținutul net de carbohidrați.
Carbohidrații net se obțin prin scăderea numărului de fibre din totalul de carbohidrați.
1.Zmeura (100g) – 5g carbohidrați net
2.Mure (100g) – 5g
3.Coacaze roșii (100g) – 5g
4.Căpșuni (100g) – 6g
5.Nucă de cocos – 6g
6.Pepene roșu (100g) – 7g
7.Pepene galben (100g) – 7g
8.Lămâie (100g) – 7g
o lămâie medie (84g) – 5g
9.Piersică (100g) – 8g
o piersică mare (175g) – 15g
10.Grapefruit (100g) – 9g
1/2 grapefruit (123g) -11g
11.Prune (100g) – 10g
12.Clementine (100g) – 10g
o clementină (74g) – 8g
13.Vișine (100g) – 11g
14.Coacaze negre (100g) – 12g
15.Afine (100g) –12g
16.Kiwi (100g) – 12g
un fruct mediu (76g) -9g
Pentru a afla conținutul de carbohidrați (zaharuri) al oricărui alt fruct, tot ce trebuie să faci este să consulți un tabel nutrițional (de exemplu nutritiondata) și să scazi fibrele din totalul de carbohidrați.
Dintre toate fructele, strugurii și bananele sunt cele care conțin cei mai mulți carbohidrați.
Fructele – desertul naturii
Cea mai bună idee este să privim fructele ca pe un desert al naturii.
Atunci când dorești să slăbești, sau dacă esti genul care se îngrașă repede, este cel mai bine să eviți să consumi des fructe. Iar când o faci, să alegi fructele cu cel mai mic conținut de zahăr, cum sunt cele de pădure.
Cu toate că unele fructe pot conține destul de multe zaharuri (cum e banana), ele sunt o alegere mai bună decât un desert plin de zahăr rafinat.
No Comments