Loader

Lista completa de alimente in dieta keto -ce sa mananci si ce sa eviti

Scris de : | 7 Comentarii | La : January 6, 2018 | Categorie : Dieta low-carb

Dorești să începi o dietă ketogenică, însă nu știi în ce constă regimul alimentar? Am să îți vin în ajutor și pentru asta am pregătit acest ghid complet despre alimentația în dieta keto, ce este prermis să mănânci și ce este necesar să eviți.

În primul rând, dieta ketogenică se distinge prin consumul crescut de grăsimi sănătoase. Este moderată în cantitatea de proteine și restrictivă în ceea ce privește consumul de carbohidrați.

Scopul principal al acestei diete este de a consuma alimente adevărate, nu doar sărace în carbohidrați dar și bogate în nutrienți. Alegerea alimentelor se face după aceste criterii și urmărește încadrarea în limita a 20g de carbohidrați pe zi.

Se urmărește eliminarea zaharului, a alimentelor prea bogate în carbohidrați, precum și a alimentelor procesate, cu conservați și coloranți adăugați. Mai mult decat scăderea în greutate, dietele de tip low carb și ketogenice sunt adoptate cu scopul de a avea un stil de viață sănătos. Acest lucru depinde foarte mult de alegerea alimentelor și de implementarea corectă a dietei.

Recomandarea mea este ca înainte de a începe această dietă să te informezi foarte bine despre ce presupune și să consulți medicul pentru eventualele contraindicații ale acestui regim.

 

Ce să consumi și ce să eviți în dieta keto

 

 

Grăsimi naturale

  • consumă: ulei de cocos, unt de cocos, unt, unt clarificat/ghee, untură, seu de vită, unt de cacao

Cea mai mare parte din energie (calorii) în dieta ketogenică trebuie să provină din grăsimi bune. O parte din acestea sunt furnizate de carne, pește, ouă și alte alimente grase. Pe lângă aceasta, ai grijă să adaugi în meniul tău și mici cantități din aceste surse de grăsimi sănătoase, animale și vegetale. Sursă poză.

Untul este cu atât mai bun, cu cât este mai gras. Cea mai bună variantă de unt este cel grass fed, ce provine de la animale crescute cu iarbă.

Pentru prăjit, cea mai bună alegere este uleiul de cocos. Alte opțiuni bune sunt untura sau untul ghee.. Acestea rezistă mai bine la temperaturi înalte. Pentru prăjitul de scurtă durată (cum ar fi legumele trase la tigaie) se poate folosi și unt.

 

Uleiuri vegetale

  • consumă: ulei de măsline extra virgin, ulei de avocado, ulei de macadamia, ulei de susan, ulei de in, ulei MCT

La uleiurile vegetale, alege întotdeauna varianta presată la rece. Presară-le peste salate și includele în diferite sosuri. Evită să le folosești la prăjit.

Evită uleiurile vegetale rafinate, precum uleiul de floarea soarelui sau uleiul de porumb etc.

 

Pește

  • consumă: somon, păstrăv, crap, ton, cod, biban, sardine, fructe de mare etc

Peștele este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Pe scurt, orice fel de pește natural (!) este permis în dieta ketogenică, iar cel mai recomandat este peștele gras precum somonul și crapul.

Evită peștele preparat cu pesmet sau făină. De asemenea evită peștele la conservă cu sos de roșii, sau alte sosuri care conțin carbohidrați.

Carne

  • consumă: pui, porc, vită, curcan, iepure, vânat etc.

Poți consuma carne neprocesată la dieta ketogenică și chiar este recomandată, în special carnea mai grasă. Cea mai sănătoasă și mai recomandată este carnea ce provine de la animale crescute cu iarbă (cum sunt și producătorii de la țară) și de la ferme organice. De asemenea se pot consuma orice fel de organe.

Trebuie să ții cont și de faptul că dieta keto este o dietă bogată în grăsimi, nu și în proteine. Excesul de proteine te pot scoate din cetoză. Așadar, consumă o cantitate normală de carne și alege mereu carnea mai bogată în grăsimi.

Încearcă să eviți carnea procesată precum mezelurile, șunca, cârnăciorii care pot avea diverse ingrediente dubioase și deseori conțin și mai mulți carbohidrați decât sunt permiși în această dietă. Asigură-te că citești cu atenție eticheta. Aceste produse nu ar trebui să conțină mai mult de 5% carbohidrați.

De asemenea, ai grijă să eviți carnea preparată cu pesmet, făină sau sosuri dulci.

 

Ouă

  • consumă: ouă prăjite în untură, sub formă de omletă, papara, fierte, poșate etc

Pot fi consumate zilnic în dieta ketogenică. Iar pentru aceia care încă își fac griji pentru colesterolul alimentar, puteți să respirați liniștiți. Începând cu anul 2015, Comisia Americană pentru recomandările alimentare nu mai clasifică colesterolul alimentar ca și nutrient de risc, putând fi consumat în cantitatea dorită (sursă).

Cele mai bune ouă sunt cele organice și care provin de la păsări de curte și producători locali (de la țară).

 

Brânzeturi și lactate grase

  • consumă: unt, smântână,  iaurt grecesc, orice fel de iaurt nedegresat, mascarpone, brânzeturi grase

Smântâna se poate folosi la gătit și este indicat să alegi o variantă cu procent mai mare de grăsime.

Brânzeturile tari (precum cașcavalul, brânza cheddar, feta sau cașcaval elvețian) și brânzeturile moi (mozzarela, cottage, brie, cu mucegai) sunt permise în cantități moderate, ținând cont de numărul de carbohidrați. Sursă poza.

Evită să consumi lapte, deoarece conține prea multe zaharuri (carbohidrați). Poți în schimb să folosești o cantitate foarte mică în cafea. Caffe latte-ul conține prea mult lapte (și prin urmare mulți carbo), așadar nu este permis. Nu consuma niciodata iaurt și brânzeturi degresate sau cu adaos de zahăr.

Citește mai multe despre lactate în dieta keto aici.

 

Legume și vegetale

  • consumă: conopidă, avocado, varză (roșie sau albă), broccoli, dovlecel, spanac, sparanghel, kale, fasole verde, varză de bruxelles, castravete, dovlecei, vânătă, roșie, avocado, măsline, țelină, salată verde, ardei, ciuperci, usturoi, dovleac plăcintar, alge

Când vine vorba despre legume, cu cât sunt mai verzi și mai închise la culoare, cu atât conțin mai puțini carbohidrați.

Dr. Andreas Eenfeldt, fondatorul DietDoctor.com, spune că atunci când alegem legumele în dieta ketogenică, putem folosi o regulă simplă și anume să consumăm legume care cresc deasupra solului. Motivul este simplu, acestea conțin cea mai mică cantitate de carbohidrați.

Legumele care cresc sub sol, morcovul, păstârnacul, ceapa, usturoiul etc. trebuiesc evitate la keto sau cel puțin consumate în cantități mici. Cartofii și cartofii dulci se evită la keto, se pot consuma în cantități mici doar într-un low-carb liberal (care nu este keto).

Leguminoasele precum lintea, fasolea uscată, porumb sau quinoa conțin o cantitate mai mare de carbohidrați și nu fac parte din dieta keto.

Pentru un ghid mai complet al legumelor în dieta keto, verifică acest articol.

 

Nuci

  • consumă: macadamia, pecan, braziliene, nucile de la noi

Nucile pot fi o gustare hrănitoare și sățioasă.Însă ține cont de faptul că sunt bogate în calorii și îți pot încetini procesul de slăbire atunci când sunt consumate în exces. Ai grijă să le alternezi și să le consumi cu măsură.

În cantități mai mici se pot consuma și  midgale, semințe de pin și alune. Evită sau consumă și mai rar caju și fistic în dieta ketogenică, deoarece conțin o mai mare cantitate de carbohidrați.

Semințe

  • consumă: semințe de chia, semințe de in, susan, cânepă

 

Făină

  • consumă: făină de cocos, de migdale (decojite sau nu), făină de in, de psyllium

Pentru pâine, clătite, brioșe sau alte preparate low-carb care necesită făină se pot folosi acestea în diferite combinații.

 

Lapte vegetal

  • consumă: lapte de cocos, lapte de migdale

Se pot consuma ca băuturi și folosi la prepararea budincii de chia, a smothiurilor sau a ciocolatei calde. Ai grijă să alegi o variantă neîndulcită.

 

Fructe de pădure

  • consumă: zmeură, căpsuni, mure, afine

Fructele de pădure sunt printre cele mai bogate în antioxidanți și conțin o cantitate mică de carbohidrați.

Consumă-le cu măsură, ca și gustare sau ca și desert.

 

Sosuri

  • consumă: maioneză, muștar, smântână (cu procent mai mare de grăsime), smântână de cocos, pastă de roșii (fără zahăr), sosuri low-carb făcute în casă

Spun adesea faptul că cea mai sănătoasă mâncare este cea pe care o faci acasa. Acest lucru se aplică mai ales pentru sosuri, care adesea au diferite ingrediente care nu sunt permise în dieta ketogenică. Dacă vrei să cumperi o variantă din comerț, citește cu atenție ingredientele și verifică cantitatea de carbohidrați pe care o conține (nu mai mult de 5%). Sursă poza.

 

Condimente

  • consumă: sare, sare roz de Himalaya, piper (negru, cayenne, alb), scorțișoară ceylon, ghimbir, chilli, rozmarin, pătrunjel, oregano, busuioc, mentă etc.

Condimentele conțin și ele glucide, chiar dacă le folosim în cantități mici. Aici poți vedea un ghid al condimentelelor, efectele lor benefice și glucidele conținute.

Evită mixurile de condimente care conțin și zahăr adăugat.

 

Băuturi

  • consumă: apă, ceai, cafea, vin roșu sau alb sec

Atunci când vine vorba despre băuturi, cel mai important lucru este să nu aibă zahăr sau alți îndulcitori adăugați (precum miere, sirop de agave, zahăr de cocos etc). Cea mai bună idee este să consumi ceaiul și cafeaua neîndulcite. Poate fi ciudat la început, dar te obișnui cu gustul și nu vei mai simți nevoia să consumi băuturi dulci.

De asemenea, ocazional poți consuma cantități mici de vin sec, roșu sau alb.

Încearcă să eviți băuturile carbogazoase îndulcite cu îndulcitori artificiali sau consumă-le doar extrem de rar.

Evită sucurile de fructe sau freshurile, atât cele din comerț cât și cele făcute acasă. Chiar dacă conțin doar zahărul natural din fructe, determină creșterea glicemiei și nu se consumă în dieta ketogenică.

 

Îndulcitori

În prima lună la keto este indicat să eviți orice fel de îndulcitori, pentru a-ți asigura o adaptare corespunzătoare. Mai târziu, poți să consumi ocazional alimente îndulcite folosind acești îndulcitori permiși în dieta keto.

Ca și desert ocazional se pot consuma și câteva pătrățele de ciocolată cu minim 70% cacao.

Evită orice îndulcitor cu indicele glicemic crescut, cum sunt zahărul, zahărul brut, melasa, zahărul din cocos, mierea, siropul de agave, siropul de arțar, dextroxa, maltodextrină, maltitol etc.

Ce să eviți complet

Zahăr

Cel mai nociv aliment din dieta modernă. Evită zahărul și toate produsele ce îl conțin: băuturile îndulcite, ciocolata, înghețata, deserturile cu zahăr, biscuiții, cerealele pentru micul dejun etc.

Cerealele și amidonul

În dieta ketogenică este necesar să eviți produsele precum: pâine, paste, grâu, ovăz, orz, secară, mei, hrișcă, bulgur, amarant, quinoa, linte, fasole uscată, mazăre, morcovi, orez, cartofi, cartofi dulci, musli, granola etc.

Fructe

Bananele, strugurii, portocalele și orice alte fructe în afară de cele de pădure nu se pot consuma în dieta keto.

Bere

Berea conține carbohidrați cu indice glicemic mare care se absorb foarte repede în sânge, determinând creșterea glicemiei. Evit-o în totalitate în dieta keto.

Surse

Comments (7)

  1. posted by o femeie on January 9, 2018

    La multi ani!!

    Am cateva intrebari:
    1. semintele de dovleac, floarea soarelu, susan, mac, canepa, unde intra? Acestea sunt locale si la indemana, ieftine, pot deveni o gustare/masa consistenta
    2. dar branzeturile traditionale: de burduf sau dulce de vaci?
    3. mustarul are 90% amidon. E ok sa il recomanzi? Iti ercomand mustar facut in casa – am facut de 2 ori reteta si mi s-a parut minunat.

      Reply
    • posted by Denisa on January 10, 2018

      La multi ani sanatosi!
      Sa inteleg ca intrebi despre aceste alimente in dieta low carb. Asadar:

      1. toate semintele astea sunt foarte sanatoase. Insa pentru dieta low carb stricta (keto) au un continut prea mare de carbo. acolo un aliment trebuie sa aiba max 5 g carbohidrati/100 g, poti vedea asta la informatiile nutritionale. Pot fi consumate insa intr-o dieta low carb mai libera, in care nu se consuma zahar, produse fainoase etc.

      2.branzeturile se pot consuma in low carb cu conditia sa nu fie degresate. eu consum branza de vaca si din cate vad la informatiile nutritionale si cea de burduf merge perfect la low-carb. poate devin si eu fan 🙂

      3.cel mai bun este mustarul facut in casa, si eu asta as recomanda la toata lumea. iar daca e facut in casa si se foloseste inlocuitor natural de zahar, atunci se pot consuma cantitati mici si la dieta keto. ai reteta pe blog? si eu mi-am propus sa incerc o reteta de mustar facut in casa cat de curand.

        Reply
      • posted by o femeie on January 11, 2018

        Nu mai tin minte daca am pus pe blog dar isi scriu aici sa te inspir sa o faci, cred ca e f. potrivit blogului tau, ca promovezi alimente fara zaharuri si adaosuri nasoale:
        -2 plicuri de mustar boabe (parca am dat 1 leu pe marca Cosmin) lasat inmuiat 48 ore (musai inmuiere, ca altfel nu se macina, sunt foarte tari). Unii le inmoaie in otet sau vin, eu in apa.
        -dupa 2-3 zile tinut la inmuiat (eu am schimat apa de 2 ori, seara dar nu stiu daca e musai), am pus seminte in blender, adaugat un pic de apa (vreo 2 linguri), vreo 4-5 linguri de vin alb(nu e musai, merge si apa), un catel de usturoi (ca imi place, nu e musai), sare, ca asa am vrut, zama de lamaie, si blenderit. In 4-5min iese pasta pasta dar atat de iute ca am inteles ca mustarul de Tecuci e plin de amidon. Ca sa ii tai din iuteala am adaugat un varf de lingurita de miere si niste porumb fiert dar nu e musai sa faci astea – tii mustarul asa iute cum e el.

        Dupa cum vezi, cel mai mare efort o sa iti fie sa speli blenderul.

          Reply
        • posted by Denisa on January 12, 2018

          Multumesc mult de idee. Nu stiam ca trebuie sa stea asa de mult semintele la inmuiat. Acum o sa stiu sa le pregatesc din timp. Pare destul de usor de facut si e o idee foarte buna sa adaugi miere in loc de zahar. Sa fie si bun si sanatos. Ma gandesc sa testez si cu eritrit sa vedem ce iese. E preferatul meu cand vine vorba despre indulcitori.

            Reply
      • posted by Chris on February 11, 2018

        “Sa inteleg ca intrebi despre aceste alimente in dieta low carb. Asadar:

        1. toate semintele astea sunt foarte sanatoase. Insa pentru dieta low carb stricta (keto) au un continut prea mare de carbo. acolo un aliment trebuie sa aiba max 5 g carbohidrati/100 g, poti vedea asta la informatiile nutritionale. Pot fi consumate insa intr-o dieta low carb mai libera, in care nu se consuma zahar, produse fainoase etc.”

        In dieta keto se ia in calcul net carbs, adica carbohidrati – fibre, semintele / nucile in general au foooarte putini net carbs si sunt ideale in dietele keto / low carb. Ex: semintele de floarea soarelui / fistic / arahide

          Reply
  2. posted by Marius Kenyanul on February 3, 2018

    Eu tin.de.4.saptamani.keto. Dupa 3 saptamani.am.avut o.criza hipoglicemica de nici.acum nu mi am revenit de la ea. Creierul consuma glucoza . DE UNDE II DAM GLUCOZA INTR O ASTFEL.DE.DIETA?

      Reply
    • posted by Denisa on February 5, 2018

      Buna, Marius.
      Imi pare rau pentru starea ta. Sa inteleg ca ai tinut in continuare dieta si starea ta persista?
      Sa o luam cu inceputul, adica cu metabolismul in dieta keto. Atunci cand alimentatia noastra este alcatuita in cea mai mare parte din glucide (alimentatia obisnuita), glucoza este principala sursa de energie, iar acizii grasi furnizeaza energie doar intr-o masura mai mica. Cand restrictionam carbohidratii/glucidele pana la limita de sub 20-30g pe zi, ceea ce intampla in dieta keto, grasimile sau acizii grasi vor reprezenta principala sursa de energie a celulelor. Deci practic vor functiona cu grasimi, pe care o ard pentru energie. Aceasta stare metabolica se numeste cetoza. Este asemanator cu ceea ce se intampla atunci cand tii post doar cu apa.
      Creierul insa nu este construit sa consume (adica sa arda) grasimi. El poate trai cu glucoza sau, in lipsa ei cu corpi cetonici. Daca tii dieta keto, sunt sigura ca ai auzit de corpii cetonici. Ii produce corpul in ficat, atunci cand glucoza lipsesste din alimentatie sau este intr-o cantitate foarte mica. Asadar, necesarul de energie al creierul va fi realizat prin corpii cetonici si intr-o masura mai mica prin gluconeuogeneza. Insa, asta este ceea ce se intampla atunci cand esti adaptat la dieta keto, adica la starea de cetoza. In cetoza, prin utilizarea acizilor grasi si prin gluconeogeneza din proteine, nivelul glicemiei ramane la un nivel constant. Inca o data insa, aceasta presupune ca organismul sa se adapteze cum trebuie la cetoza.
      Daca tu experimentezi hipoglicemia, inseamna probabil ca nu esti in cetoza. Poate fi ceva la alimentatie ce trebuie reglat. Urmareste cu atentie ceea ce mananci si evita sa consumi alimente nepermise, chiar si o cantitate mica poate sa iti dea toate eforturile peste cap. Daca nu descoperi problema si starea persista, iti recomand sa renunti la dieta. Iar in cazul in care pot sa te ajut, cu mare drag. Multa bafta sa ai!

        Reply

Adaugă un comentariu