Meniu dieta keto pentru o saptamana intreaga

Scris de : | 3 Comentarii | La : August 30, 2017 | Categorie : CE SE MANANCA, LOW CARB SI KETO

Dieta ketogenică (sau keto) este un tip de alimentație low-carb în care se consumă o cantitate mai mare de grăsimi de origine naturală. Aceste grăsimi pot proveni din surse animale și vegetale. Nu este permis consumul de cereale, de fructe bogate în zaharuri, zahăr și îndulcitori cu indice glicemic crescut.

Poate fi o dietă destul de restrictivă, deoarece minimalizează consumul unei întregi grupe de macronutrienți (carbohidrații). Totuși există numeroase studii care arată că poate fi de mare folos pentru a slăbi într-un mod eficient și sănătos. Nu este necesară reducerea drastică a numărului de calorii, iar alimentele consumate sunt bogate în nutrienți (vitamine și minerale) necesari pentru organism.

Printre avantajele dietei ketogenice se numără și ameliorarea sensibilității la insulină, reducerea poftei de dulce și de ronțăit între mese și stabilizarea diabetului zaharat.

Iată cum arată o săptămână la dieta ketogenică și exemple de alimente ce pot fi consumate.

Ziua 1

Mic dejun:

-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)

-2 ouă+2 felii de bacon, prăjite într-un cubuleț de unt

-o salată mică dintr-o roșie și salată verde (lăptucă)

Prânz:

-piept de pui la grătar

-piure de conopidă

Cină:

-un somon mediu la grătar

-salată verde, o mână de măsline negre și o Lg ulei de măsline

Informații nutriționale: 1429 kcal, 106 g grăsimi (70%), 87 g proteine (25%), 16 g carbohidrați (5%)

Ziua 2

Mic dejun:

-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)

-2 ouă coapte în 2 jumătăți de avocado, cu o felie de bacon tăiat mărunt și presărat deasupra

Prânz:

-o conservă de ton în ulei, cu salată verde și o mână de măsline

Cină:

-piept de pui la grătar gătit în unt

-piure de conopidă

Informații nutriționale: 1358 kcal, 96 g grăsimi (66%), 89 g proteine (27%), 28 g carbohidrați (7%)

Ziua 3

Mic dejun:

-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)

-o salată dintr-un avocado mic, o roșie și brânză feta

Prânz:

-ceafă de porc la grătar

-varză de Bruxelles trasă în unt la tigaie

Cină:

-crap la cuptor

-salată verde, o lingură de ulei de măsline, sucul de la 1/2 lămâie

Informații nutriționale: 1386 kcal,  104 g grăsimi (67%), 80 g proteine (23%), 35 g carbohidrați (10%)

Ziua 4

Mic dejun:

o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)

-ouă cu varză de Bruxelles și bacon la cuptor

Prânz:

-cotlet de porc la grătar

-broccoli și conopidă trase în unt la tigaie

Cină:

-somon la cuptor

-salată verde, o lingură de ulei de măsline

Informații nutriționale: 1454 kcal,  114 g grăsimi (72%), 86 g proteine (24%), 15 g carbohidrați (4%)

Ziua 5

Mic dejun:

-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)

-salată capresse (roșii+mozarella), cu o lingură de ulei de măsline și oregano

Prânz:

-ton în ulei cu salată verde

Cină:

-jumări cu roșii și telemea

-un pahar de vin roșu sec

Informații nutriționale: 1337 kcal,  98 g grăsimi (72%), 68 g proteine (23%), 16 g carbohidrați (5%)

Ziua 6

Mic dejun:

-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)

-2 ouă fierte, rucola și roșii cherry

Prânz:

-pulpe de pui gătite sub capac

-salată de roșii și castraveți

Desert:

-2 prăjiturele cu unt de arahide

Cină:

-paste konjac cu sos carbonara

-un pahar de vin roșu

Informații nutriționale: 1455 kcal,  96 g grăsimi (65%), 88 g proteine (27%), 28 g carbohidrați (8%)

Ziua 7

Mic dejun:

-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)

-salată de vinete, cu telemea și roșii

Prânz:

-păstrăv la grătar

-vinete și dovlecel trase în unt la tigaie

Desert:

-o prăjitură cu unt de arahide

Cină:

-costițe de porc la cuptor

-varză roșie la tigaie

Informații nutriționale: 1380 kcal,  100 g grăsimi (65%), 68 g proteine (21%), 31 g carbohidrați (10%)

Precizări!

  1. Acesta este un model orientativ de alimentație pe o săptămână în dieta keto.
  2. Calcularea necesarului energetic se realizează individual pentru fiecare persoană. Aceasta deoarece variază considerabil în funcție de numărul de kilograme, de nivelul și intensitatea activității fizice etc.
  3. Cafeaua este opțională, se bea întotdeauna fără zahăr, se poate îndulci cu stevia sau consumată neagră.
  4. Pe salate și legume se poate pune sare și chiar este recomandat consumul de sare în dieta keto, pentru asigurarea unui aport corespunzător de electroliți.
  5. Pentru a economisi timp, este o idee bună să gătești un preparat din care să poți să mănânci și ziua următoare.
  6. O listă mai detaliată cu alimentele permise în dieta keto găsești aici.

Save

Comments (3)

  1. posted by o femeie on August 31, 2017

    Nu stiam de dieta keto dar citind, mi se pare f. sanatos si echilibrat. Meniu perfect pt saptamanile care vin ca pana aici a fost vara. Am cautat repede sa vad de unde e slabirea si mi s-a parut interesant ca corpul uman transforma grasimile in glucide atunci cand glucidele ii lipsesc.

    intrebare: legume ca dovlecei, ardei, gogosari, rosii, vinete, ceapa sunt ok? Ca le si vad in supe de legume sau in fierturi in suc propriu, ca fel de mancare.
    Si inca o intrebare: nu ai scris cantitatile portiei. Cum calculezi caloriile?

      Reply
    • posted by Denisa on September 1, 2017

      Eu sunt mare fana de acest stil de viata, sarac in carbohidrati. Si atunci cand consum grasimi sanatoase, ele fiind satioase dispare dorinta de a rontai intre mese. Ceea ce ma ajute foarte mult sa imi pastrez kilogramele in limite normale.
      Da, legumele pe care le-ai enumerat tu sunt sarace in carbohidrati si potrivite pentru keto. Ca regula generala, legumele care cresc deasupra pamantului sunt acceptate, iar radacinoasele nu, deoarece contin amidon (si implicit carbo), care cresc glicemia si vei iesi din starea de cetoza. Nu am scris marimea portiei pentru ca am dorit sa fac un meniu orientativ, ca sa vada alte persoane ce se consuma in dieta keto. In momentul in care te decizi sa adopti acest stil de viata, trebuie facut un calcul personalizat al macronutrientilor si al necesarului tau de calorii si in functie de aceasta sa calculezi marimea portiei, adaptate nevoilor tale.

        Reply
      • posted by radu on December 19, 2017

        Telina, morcov, pastarnac? Astea de ce nu ar fi bune? Sunt radacinoase si au f putini carbohidrati. Poate te referi la tuberculi in general.

          Reply

Adaugă un comentariu

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.