Cum să îți stabilești meniul în dieta ketogenică

Atunci când dorești să începi o dietă ketogenică este necesar să intrăm în câteva detalii de fiziologie și nutriție. Asta pentru a putea înțelege mai bine ce poți să consumi și ce se întâmplă în organism.

Carbohidrații

Cea mai importantă componentă a alimentatiei în dieta ketogenică este cantitatea de carbohidrați pe care o consumi.  Pentru a menține cetoza (în care arzi grăsimi pentru energie) ai nevoie ca aportul de carbohidrați să fie sub 30 de grame/zi.

Este important ce fel de carbohidrați consumi. Aceștia sunt de două feluri, carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

Toți carbohidrații sunt formați din zaharuri simple: glucoză, fructoză și galactoză (monozaharide). Monozaharidele se combină între ele și formează dizaharidele și polizaharidele. Termenul de carbohidrat complex definește polizaharidele: pâine, paste, cartofi, orez, cereale.

Carbohidrații simpli se referă la monozaharide, cum sunt zahărul, fructoza și fructele. Aceștia se descompun ușor în tractul digestiv și ajung mai repede în sânge, determinând creșterea glicemiei.  Indicele glicemic este cel care clasifică toți carbohidrații în funcție de răspunsul insulinei.

Fiecare gram de carbohidrat consumat ajunge în sânge sub formă de glucoză, în aceeași cantitate. Odată ajunsă în sânge, glucoza poate fi folosită de către corpul tău pentru energie imediată, poate fi stocată sub formă de glicogen în mușchi sau ficat, sau poate fi convertită în grăsime, atunci când ai consumat o cantitate prea mare.

Carbohidrații se găsesc în foarte multe alimente și este aproape imposibil să eviți orice sursă, iar alimentația ta ar deveni monotonă în timp.

Scopul nostru este să minimalizăm cantitatea de insulină. Prin urmare orice carbohidrat pe care îl consumi trebuie să provină din surse cu indice glicemic mic. Legumele sunt o sursă excelentă de carbohidrați cu indicele glicemic (IG) mic.

Dar cantitatea de insulină depinde nu numai de calitatea carbohidraților (IG) dar și de cantitatea lor. De exemplu, 20 de grame de carbohidrați din roșii nu este totuna cu 10 grame de carbohidrați proveniți tot din roșii, din privința răspunsului insulinic. În prima situație corpul tău va elibera o cantitate mai mare de insulină, chiar dacă IG este identic.

Cea mai bună soluție ar fi să distribui cantitatea de carbohidrați pe tot parcursul zilei. În felul acesta minimalizezi răspunsul insulinei. Dacă totuși dorești să iei toți carbohidrații dintr-o zi (30 g) la o singură masă, cea mai bună soluție ar fi o salată mare alături de felul principal. În felul acesta proteinele și grăsimile vor încetini digestia lor și corpul tău va secreta mai puțină insulină.

Majoritatea fructelor și carbohidrații complexi ar trebui să îi eviți în dieta ketogenică, deoarece declanșează secreția de insulină.

De reținut: Cantitatea maximă de carbohidrați este de 30 de g pe zi, care să provină din legume.

Proteinele

Proteinele sunt foarte importante pentru a preveni pierderea de masă musculară. Nu avem depozite de proteine în corp, în afară de cele din structura musculară și o cantitate foarte mică de aminoacizi liberi. De aceea orice altă utilizare a proteinelor în afară de aceea de sinteza de țesuturi înseamnă pierdere de masă musculară.

Doza Zilnică Recomandată de diferite organizații pentru sănătate se referă la necesarul zilnic pentru acoperirea pierderilor și este raportată la un stil de viață sedentar. Valorile stabilite sunt de obicei de minim 0,8 g proteine/kg corp sau 0,36 g/lb. Necesarul zilnic se schimbă însă în funcție de nivelul de activitate și de aportul de carbohidrați.

În dieta ketogenică, necesarul de proteine este de aproximativ 1,75 g proteine/kg/zi sau cel puțin 150 de grame/zi. Prea multe sau prea puține proteine pot întrerupe cetoza.

Persoanele care nu au foarte multe kg în plus nu vor ajunge la valoarea de 150 de grame /zi consumând 1.75 g/kg, însă aceasta ar trebui să fie de ajuns pentru a evita pierderile de azot. Pentru persoanele care fac exerciții fizice, necesarul de proteine crește la aproximativ 2 grame/kg.

După 3 săptămâni consumul de proteine poate să scadă deoarece corpul s-a adaptat la cetoză și are nevoie de o cantitate mai mică de glucoză, prin urmare nu vor mai fi folosite proteine pentru producerea de glucoză și musculatura este protejată.

Deoarece majoritatea proteinelor consumate provin din surse animale acest lucru ne asigură aportul de proteine de calitate superioară, de care are nevoie organismul.

De reținut:  Cantitatea de proteine în dieta ketogenică pentru a proteja masa musculară este de minim 1,75 g/kg sau de 2 g/kg în efort fizic.

Grăsimile

Rolul grăsimii în dieta ketogenică este de a-ți asigura necesarul de calorii și de a împiedica scăderea ratei metabolismului.

Grăsimile sunt de mai multe tipuri. Cele nesaturate provin din uleiurile vegetale. Acestea sunt lichide la temperatura camerei, de exemplu uleiul de măsline. Grăsimile saturate sunt reprezentate de grăsimile animale și sunt solide la temperatura camerei, cum este untul. Iar grasămile hidrogenate nu există în stare naturala, sunt create de om prin hidrogenarea grăsimilor vegetale și rezultă grăsimi semi-solide cum este margarina.

Dupa digestie grăsimile pot fi folosite imediat pentru energie, pot fi resintetizate în trigliceride sau pot fi transformate în corpi cetonici. Din perspectiva energetică nu există nici o diferență între grăsimea alimentară și grăsimea din depozitele corpului. Totuși grăsimile alimentare sunt necesare și pentru aportul de acizi grași esențiali: acidul linoleic și acidul linolenic. Aceștia au un rol important în sănătatea aparatului cardiovascular (1). Este foarte important să stabilim aportul adecvat de grăsime alimentară deoarece cu cât este ingerată o cantitate mai mare, cu atât mai puțină va fi consumată din depozitele corpului. Așadar, cantitatea de grăsimi se stabilește ultima dată, în funcție de aportul caloric și de ceilalți macronutrienți.

Pentru a preveni situații neplăcute pentru stomac, ar fi indicat să mărești gradual cantitatea de grăsime înainte de a începe dieta ketogenică. În special dacă ai avut înainte o alimentație săracă în grăsimi.

Dintre diferitele tipuri de grăsimi, cele hidrogenate, cum este margarina, sunt cele mai dăunătoare sănătății și trebuie să le elimini de tot din alimentație.

După antrenament grăsimile nu-ți sunt indicate deoarece încetinesc digestia, iar proteinele întârzie în a intra în sânge și a-ți ajuta corpul în recuperarea de după antrenament.

De reținut: Grăsimile au rolul de a completa necesarul caloric, cantitatea lor o calculezi ultima și sunt importante pentru aportul de acizi grași esențiali.

 

Alte alimente și băuturi premise

Aportul de apă trebuie să fie crescut pentru a preveni deshidratarea. Cel mai indicat ar fi să consumi peste 2 L de apă pe zi.

Poți consuma și alcool în cantități mici, dar trebuie să ții cont de faptul că poate încetini pierderea în greutate și s-ar putea să resimți efectele lui mai tare decât de obicei.

Cofeina nu ridică nivelul de insulină, prin urmare nu afectează starea de cetoză. Poți consuma o cafea sau 2 pe zi, mai mult nu ar fi indicat indiferent dacă ești sau nu la dieta ketogenică.

Băuturile cu îndulcitori artificiali de obicei poți să consumi pe durata dietei, cu mențiunea că unele studii sugerează că acest tip de băuturi ar putea să-ți crească puțin apetitul și astfel să crească aportul de calorii (2).  Cel mai bine ar fi să cauți să observi ce efect are asupra ta. Ca și regulă generală, ocazional poți consuma câte o băutură de acest tip.

Fibrele, deși provin din carbohidrați, nu pot fi digerate (vești bune). Prin urmare nu vor avea niciun efect asupra cetozei. Pe tabelul nutrițional ele apar atât împreună cu totalul de carbohidrați căt și separat. Prin urmare dacă un aliment conține 15 grame de carbohidrați, din care 5 grame de fibre, doar 10 grame de carbohidrați ar trebui sa fie iei în calcul.

De reținut: Trebuie să bei cât mai multă apă. Băuturile cu îndulcitori și în special alcoolul ar trebui să le consumi doar ocazional. Fibrele nu contribuie la aportul total de carbohidrați.

 

Pașii pe care să îi urmezi pentru stabilirea alimentației în dieta ketogenică sunt următorii:

  1. Stabilește-ti necesarul caloric.
  2. Stabilește-ti cantitatea de carbohidrați și proteine în funcție de greutate.
  3. Calculează-ți cantitatea de grăsimi în funcție de numărul de calorii care ți-au rămas.

 

Sursă poză: Pixabay

Referințe: Lyle McDonald, The ketogenic diet

 

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

NedocumentatSlabMediuBunFoarte bun! (1 voturi pana acum cu o medie de: 5,00 din 5)
Se încarcă...

Adaugă un comentariu